Dieta Mediterránea: todo lo que necesitas saber

La Dieta Mediterránea es una muy saludable serie de hábitos alimenticios y de salud inspirados en la alimentación de diversas regiones del Mar Mediterráneo, las mismas que han venido siendo investigadas científicamente, al grado de comprender y documentar ampliamente los beneficios que implica, siendo incluso considerada actualmente Patrimonio Intangible de la Humanidad por la UNESCO, ya que múltiples investigaciones han logrado confirmar los enormes beneficios que conlleva su adopción.

Aquí conocerás a detalle en qué consiste, cuales son sus ventajas, y sí, también algunas deliciosas sugerencias.

Origen de la Dieta Mediterránea

La Dieta Mediterránea son una serie de conocimientos que fueron transmitidos de generación en generación desde tiempo inmemoriales, no obstante que fue en la primera parte del siglo XX cuando diversos científicos notaron y comenzaron a investigar el hecho de que algunas regiones del Mediterráneo, presentaban mejores condiciones de salud que en otros lugares; fue así como comenzaron a explorarse con mayor seriedad estos hábitos alimenticios, al grado de comprender porqué era tan benéfica para las personas, y logrando de esta manera generar una pirámide alimenticia que incluye las más importantes y destacadas prácticas que diversas zonas de esta región del mundo han estado aplicando desde hace mucho tiempo.

Alimentos que integran la Dieta Mediterránea

La Dieta Mediterránea es una alimentación más rica en verduras, semillas y una gran variedad de vegetales; en menor proporción se utiliza la carne y se tiene una especial preferencia por las carnes blancas o magras; asimismo el aceite de oliva representa el aporte principal de grasas esenciales, aunque el agua y el ejercicio físico son también elementos que se deben tener presentes de manera constante, a continuación te explicamos a detalle los puntos más importantes.

Alimentos principales de la Dieta Mediterránea

Frecuentemente se simboliza a la Dieta Mediterránea con sus 3 elementos esenciales: el trigo, como la representación de los nutrientes naturales e integrales que forman parte fundamental de esta dieta; la vid, que también aporta complementos importantes que particularmente se incorporan a través del vino con moderación; y también el aceite de oliva, el cual cumple múltiples funciones nutricionales pero también de salud, a través de sus ácidos grasos monoinsaturados y abundantes beta-carotenos y vitamina E, por lo que es capaz por ejemplo de reducir el nivel de colesterol en el cuerpo humano.

Un factor principal de esta dieta lo encontramos también en el consumo de alimentos locales y de temporada; lo cual, además de implicar múltiples ventajas ambientales y económicas, tiene también un gran sentido natural, pues generalmente se trata de alimentos ideales para las diferentes regiones y épocas del año.

La Dieta Mediterránea no son sólo una serie de patrones alimenticios. Algo que se encuentra siempre muy marcado, formando incluso parte de la base principal de este proceso, es la actividad física, así como la convivencia familiar, lo cual forma parte de una estrategia integral para mantener el organismo saludable, así como una mejor estabilidad emocional. En este sentido se recomienda diariamente realizar algo de ejercicio, sin caer tampoco en el exceso, no se trata de correr una maratón todos los días, pero sí de ejercitar nuestro cuerpo por algunos minutos, tanto para ayudar al organismo en el proceso digestivo, así como para mantenernos en buena forma física.

Otro elemento fundamental de la Dieta Mediterránea es el agua, y particularmente de forma natural, un complemento que debes tener presente siempre, no sólo en cada comida; aunque las infusiones de hierbas también son un complemento recomendado para acompañar este proceso de hidratación abundante.

De entre los alimentos que se incluyen de forma constante en cada una de las comidas que forman parte de la Dieta Mediterránea, destaca particularmente el trigo y desde luego el pan, principalmente aquel proveniente de granos enteros. La pasta, el arroz y otros cereales, también suelen estar presentes de forma abundante en la Dieta Mediterránea, destacando el aporte de sémolas como el cuscús, particularmente en las regiones de Marruecos y España.

Las frutas, verduras y legumbres, también forman parte de la columna vertebral de la Dieta Mediterránea, ya que de aquí se obtiene el principal aporte de vitaminas esenciales para el organismo, además de que las hortalizas también cumplen múltiples funciones antioxidantes y de prevención de enfermedades.

Aunque en menor proporción, pero al menos una vez al día, en la Dieta Mediterránea también se incorporan otros alimentos naturales de gran valor nutricional como los son los frutos secos, así como nueces, avellanas y demás semillas, las cuales también representan un complemento proteínico y de carbohidratos ideal para el organismo.

Las diferentes especias y hierbas que tradicionalmente distinguen gran parte del sazón de los platillos mediterráneos, además de dar un gran toque de sabor que caracteriza la riqueza culinaria de estas regiones, también son un factor nutricional esencial incluido en la pirámide alimenticia que actualmente se tiene consensada, esto también contribuye para mantener a la sal con un protagonismo limitado; y en cambio el ajo o la cebolla, por sus poderosas capacidades antioxidantes, forman también una parte clave del consumo diario en el menú dieta Mediterránea.

Asimismo los productos lácteos, principalmente aquellos reducidos en grasa, suelen acompañar la mesa de la dieta Mediterránea al menos una vez al día, por ejemplo a través de quesos o yogur; esto tiene gran razón de ser, no sólo por ser una gran fuente de proteínas, vitaminas y muchos de los minerales esenciales para la vida, sino también por sus cualidades probióticas que ayudan a mejorar las funciones del aparato digestivo.

Alimentos secundarios de la Dieta Mediterránea

Cómo mencionamos, la carne pasa a jugar un papel secundario dentro de la Dieta Mediterránea, aunque esto no significa que no tiene importancia, al contrario, el uso de mariscos, pescado y otras carnes blancas, aunque no se incluyan diariamente, sí tienen gran preponderancia a escala semanal. Por lo que de 2 a 4 días a la semana, suele ser el eje de los platillos fuertes.

En una proporción similar se encuentran también las legumbres y los huevos, y aunque algunos investigadores han concluido que en la práctica, algunas regiones del mundo, como España, llegaron a dar una mayor preponderancia a este tipo de productos dentro de la alimentación cotidiana; en la actual pirámide de alimentos en la Dieta Mediterránea, estos componentes pasan a jugar un papel secundario y más racionado, lo cual se ha comprobado también como más saludable.

Una o dos veces por semana, también se llegan a utilizar las carnes rojas, aunque su presencia mucho menor tiene gran sentido, debido al riesgo que representa su excesivo consumo, y lo cual se ha puesto de manifiesto con el deterioro que se presenta en otros países donde se abusa de este tipo de productos. En esta misma proporción se recomienda también el uso tubérculos nutritivos, como los son las patatas.

Y en la parte menos importante dentro de la Dieta Mediterránea, pero aún presentes, se mantienen los productos dulces naturales, aunque su uso se recomienda limitar a la menor cantidad posible de veces por semana.

Alimentos que no están incluidos en la Dieta Mediterránea

Cabe señalar que en general, los alimentos procesados, es decir aquellos que pasaron por un proceso industrial, se tratan de evitar en la mayor medida posible dentro de la Dieta Mediterránea, siendo éste otro importante acierto que de forma categórica ha demostrado sus beneficios para la salud; y desde luego que esta restricción también se aplica para las carnes, por ejemplo los productos embutidos.

De igual forma tampoco se consideran aquellos productos con añadidos industriales de azúcar, por ejemplo los refrescos y golosinas, las cuales desde luego no se incluyen en ningún escalafón de la Dieta Mediterránea.

También destaca la exclusión de otros aceites, como el de soja, cánola, maíz e incluso el de girasol, así como el uso de la mantequilla; situación que se presenta de igual forma con los cereales refinados, por ejemplo la harina blanca, que tampoco se incluye oficialmente dentro de los alimentos de la Dieta Mediterránea.

Beneficios de la Dieta Mediterránea para la salud

Entre los beneficios clave de la Dieta Mediterránea, está su capacidad para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, lo cual de hecho fue uno de los indicadores que detectaron los científicos, se encontraba presente en aquellas regiones donde se ha llevado a cabo el ejercicio de esta dieta desde hace siglos, motivo por el cual se ha vuelto parte también de muchos tratamientos para atender y prevenir esta clase de enfermedades.

Debido a sus componentes naturales y altamente saludables, también ha demostrado sus grandes beneficios para quienes buscan un peso más acorde a su edad. La escasa presencia de grasas dañinas y de alimentos procesados, son factores para ayudar al cuerpo a perder los kilos de más, lo cual se ve también incentivado por las propiedades digestivas y hábitos saludables que de igual forma encuadran en este esquema alimenticio.

Gracias a su control de los niveles de colesterol, también ha demostrado su capacidad para evitar males como la arteriosclerosis, entre otros padecimientos de este tipo; además de que ha ratificado sus cualidades para aminorar los síntomas molestos de la menopausia.

Asimismo ha quedado patente de forma clara el aporte de la Dieta Mediterránea para mejorar en general la calidad de vida de las personas, tal y como quedó comprobado en una reputada y amplia investigación presentada en 2011 por científicos del Departamento de Ciencias Clínicas de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria.

Deficiencias nutricionales de la Dieta Mediterránea

La Dieta Mediterránea en general abarca a la mayor parte de nutrientes esenciales para el organismo, no obstante que en su puesta en práctica, es frecuente que se lleguen a omitir algunos elementos, lo cual podría derivar en la carencia de aportes nutricionales fundamentales.

Por ejemplo, en diversos casos de personas que han adoptado la Dieta Mediterránea como forma de vida, el calcio ha llegado a ser un elemento que se encuentra en proporciones por debajo a los niveles recomendados, particularmente cuando se minimiza el consumo de productos lácteos, por lo cual también han surgido los complementos como alternativas para corregir estas deficiencias.

Si la combinación semanal de vegetales no es la más equilibrada, también se pueden presentar deficiencias de elementos esenciales como el hierro, lo cual, en los peores casos, puede generar la aparición de anemia, motivo por el cual no debe olvidarse la importancia de los frutos secos ni las verduras de hoja verde como un complemento imponderable de la limitada aparición de carnes rojas.

Consejos para llevar una Dieta Mediterránea saludable

Una de las claves del éxito de la Dieta Mediterránea es la variedad; es decir, aquí no se trata de un rígido régimen donde sólo se tiene que comer ciertos alimentos de forma tajante y con gran disciplina; sino que en este caso, se cuenta con una serie de elementos básicos, mismos que se incluyen en una gran variedad de alimentos, lo cual nos permite dar una amplia rotación y diversidad para cada comida.

Este es también un factor importante para poder abarcar la totalidad de nutrientes recomendados para el organismo, y cómo hemos mencionado, de igual forma para no dejar fuera a alguno de los componentes esenciales.

Otra recomendación para maximizar la eficiencia de la Dieta Mediterránea, es tratar de consumir productos de calidad, o bien con aportes destacados de cada uno de los diferentes nutrientes; por ejemplo, es saludable comer pescado, pero si utilizamos variedades como el pescado azul, que es especialmente rico en omega 3 y con reducidos niveles de grasas saturadas, el aporte nutricional resulta aún más eficiente.

Y aunque productos como el vino, se manifiestan como casi esenciales en la Dieta Mediterránea, es importante considerar, no sólo la moderación como un factor esencial, es decir, ingerir solamente un vaso durante la comida principal del día o la cena, sino que también se debe tener cuidado en personas sensibles al alcohol, como pueden ser las mujeres embarazadas, o bien en situaciones donde se pueda tener cierta vulnerabilidad hacia el alcoholismo, pues su uso podría derivar en prácticas inadecuadas.

Otro factor que no podemos dejar de tomar en cuenta es también la frescura de los alimentos, particularmente de las verduras, las cuales se recomienda consumir también crudas, al menos una  porción al día, para de esta forma maximizar así el aporte de nutrientes. Desde luego que los guisos fritos también se deben reducir lo más posible, y en cambio optar por platillos preparados al vapor, asados a la plancha, o a la parrilla.

Otras similares a la Dieta Mediterránea

La Dieta Mediterránea no es la única en priorizar el consumo de aceite de oliva, granos enteros, una amplia variedad de verduras, así como las carnes blancas o magras y los lácteos con poca grasa; una estrategia muy similar siguen también otras dietas como la DASH, cuyas siglas en inglés significan, Enfoques Dietéticos para Controlar la Hipertensión.

Además de muchas similitudes en cuanto a su composición, como lo es también la minimización de grasas nocivas, productos procesados y dulces, también comparten el hecho de ser las dos dietas mejor valoradas del planeta, de acuerdo a estudios como el realizado por U.S. News & World Report, donde se compararon resultados de casi 40 dietas alrededor del mundo.

Otra dieta que ha sido ampliamente comparada con la Mediterránea, es la Dieta Atlántica, y aunque en este último caso se tiene un mayor aporte de proteínas, de igual forma comparte muchos de los principios esenciales de alimentación, como por ejemplo la presencia del aceite de oliva, vegetales, frutas y cereales, así como la incorporación del vino tinto, por sus destacados aportes de antocianos o resveratrol, además de que también nos sirve para regular diversas funciones cardíacas.

Menú Dieta Mediterránea

A continuación te presentamos una propuesta de menú Dieta Mediterránea, considerando los principios básicos de variedad y nutrientes recomendados para este caso, un esquema donde se incluyen tres comidas principales, un Desayuno nutritivo que será el aliciente para comenzar el día, una Comida que representa la más fuerte carga nutricional de la jornada, además de una Cena que para nada se menosprecia y que también resulta rica en nutrientes y esencial para complementar los aportes más importantes. En medio de éstas se incluyen otras dos etapas, más simples, pero también con una importancia considerable: el alimento de ‘Media Mañana’, que nos dará la energía suficiente para llegar sin problemas a la comida; además de la merienda, la cual llega con antelación a la cena, y aunque es bastante ligera, de igual forma se recomienda su inclusión.

Lunes

• Desayuno: Tostada de aguacate y huevos, acompañados de una elección de té.
• Media mañana: Algo de fruta, por ejemplo naranja o mandarinas.
• Comida: Fajitas de pollo con espinacas.
• Merienda: Media tacita de pistaches.
• Cena: Crema de calabazas acompañada por pescado a la parrilla con una ración de verduras y un vaso de vino.

Martes

• Desayuno: Cereal con yogur acompañado por una taza de café.
• Media mañana: Batido de melón fresco.
• Comida: Unas habas estofadas seguidas de una tortilla de verduras con guisantes y un poco de ensalada de lechuga con aceite de oliva y un racimo de uvas.
• Merienda: Tostada de queso fresco.
• Cena: Ensalada de berenjenas asadas con tomate, con una ración de brócoli con camarones.

Miércoles

• Desayuno: Café con leche y unos biscotes untados con mermelada.
• Media mañana: Un muesli con fruta seca.
• Comida: Filete de pescado azul a la parrilla con guarnición generosa de pimientos asados con piñones y un vaso de vino.
• Merienda: Una macedonia de frutas.
• Cena: Una crepa de espinacas con un poco de queso de cabra y nueces.

Jueves

• Desayuno: Un plato de fruta acompañada de leche con cacao (en polvo).
• Media mañana: Barra de cereales con un vaso de zumo de naranja.
• Comida: Aceitunas verdes al horno con pollo a la plancha y verduras al vapor. Claro, y el vasito de vino.
• Merienda: Manzana laminada con un toque de canela.
• Cena: Sopa de fideos acompañada de coliflor salteada con panceta y un poco de plátano con yogur para terminar.

Viernes

• Desayuno: Un omelette de hierbas verdes acompañada de pastel de arroz.
• Media mañana: Una ensalada de frutas bajas en carbohidratos con algunas semillas de calabaza.
• Comida: Una pasta sin gluten acompañada de calabacines y frijoles asados, y un plato de atún con mozarella y un vasito de vino.
• Merienda: Un plato de hummus con una pequeña ración de aceitunas y nueces de anacardo.
• Cena: Unas brochetas, por ejemplo de pavo, acompañadas de tomate cherry a la plancha y cuscús.

Sábado

• Desayuno: Muffin de huevo con queso o un poco de yogur.
• Media mañana: Un aperitivo de frutos secos y aceitunas.
• Comida: Ensalada Mediterránea y albóndigas de merluza guisadas con papas. Vaso de vino.
• Merienda: Una tostada de requesón.
• Cena: Un revuelto de setas con tostadas y un plato de coliflor salteada con panceta.

Domingo

• Desayuno: Una ensaimada con una taza de café o alguna infusión de hierbas.
• Media mañana: Una ración de frutas bajas en carbohidratos y almendras.
• Comida: Un asado de pimientos rojos con piñones, complementado con arroz y cerdo a la plancha.
• Merienda: Un bizcocho casero.
• Cena: Puerros hervidos como entrada y un salmón a la plancha con judías verdes salteadas como guiso principal con un vaso de vino para acompañar y una tarta de manzana para cerrar.

Conclusión

La Dieta Mediterránea ha cobrado gran valor, particularmente en nuestros días, debido a que se vuelve cada vez más fácil y accesible optar por alimentos poco nutritivos; sin embargo, a través de un esquema de alimentación más saludable, podemos forjar hábitos que mejoren de forma notoria nuestra salud y la de nuestros seres queridos. El menú dieta Mediterránea no es sólo uno de los más completos, sino también de los que mejores resultados ha venido generando alrededor del mundo; motivo por el cual, actualmente se han consolidado incluso organizaciones dedicadas al estudio y difusión de este tipo de alimentación, pues emerge como una alternativa importante que vale la pena conocer, y desde luego también llevar a la práctica en la medida de lo posible. Con un poco de conocimiento y constancia, tú mismo podrás comprobar sus innumerables beneficios.