Cuántas grasas se deben consumir al día y de qué tipo
Cuando se trata de la ingesta de grasas en nuestra dieta existen muchas dudas sobre la cantidad y el tipo adecuado para nuestra salud, incluso los expertos no siempre se ponen de acuerdo.
¿Y qué podemos decir de las grasas saludables?
Cada quien tiene su propia opinión sobre aquellas que son saludables y aquellas que son perjudiciales. Algunos recomiendan las que encontramos en la mantequilla por ser de procedencia vegetal y otros nos recomiendan las existentes en las almendras, entre otros ejemplos.
Por tanto, ¿qué debemos creer?
El consumo de grasas ha sido un tema controvertido durante años, y las investigaciones científicas no siempre son claras al respecto. Por este motivo existe una gran confusión social y muchas personas las han eliminado por completo de su dieta.
Entonces, ¿qué se supone que debemos hacer? ¿qué consejo debemos seguir cuando se trata de nuestra ingesta y la cantidad adecuada para nuestra salud?
Contenido
Grasas: sí o no
Hay que prestar atención a algunas dietas bajas en lípidos, ya que se añaden azúcares de modo artificial para mejorar el sabor y el resultado para nuestra salud puede ser más perjudicial.
Por tanto, una errónea ingesta de azúcar y grasas son claramente perjudiciales para nuestra salud, por lo que el intercambio de uno por el otro no tiene mucho sentido cuando se trata de alimentos preparados bajos en grasas.
La mayoría de nosotros somos conscientes de que los aderezos para ensaladas sin grasas y bebidas edulcoradas artificialmente simplemente no son adecuados en nuestra dieta, a pesar de que están libres de grasas e incluso de azúcares.
Pero ¿qué pasa con los alimentos enteros? ¿Qué hay de las nueces, las semillas, las aceitunas, el aceite de oliva, e incluso los huevos y el queso? ¿Contienen estos alimentos grasas nocivas para nuestra salud?
Lo que necesitas saber sobre la ingesta de grasas
Un exceso en nuestra dieta no es saludable, pero por el contrario eliminarlas por completo es un grave error para nuestra salud. Una vez dicho esto, veremos lo que nos dicen los estudios científicos al respecto al consumo y qué cantidad es suficiente o necesaria para nuestro cuerpo.
Aquí vamos a acabar con los falsos mitos en lo que a su consumo se refiere. A continuación veremos 10 consejos prácticos que podemos aprovechar y pueden ayudarnos a decidir la cantidad adecuada y saludable de en cada comida.
1. Pensemos en grasas saludables como condimento, No como ingrediente principal
Una forma saludable de consumirlas es verlo como un aporte diario adecuado. Al verlo de este modo y no como algo que necesariamente se tiene que incluir de cualquier modo.
No siempre comer 5 porciones de verduras en una comida nos sacia por completo, pero si tratamos de comer 2 cucharadas de aceite o 5 porciones de nueces, será muy valioso para nuestra alimentación y no parece tan difícil, ¿verdad?
A pesar de lo que muchos puedan pensar, los alimentos ricos en lípidos no nos sacian antes que otros más saludables y tendemos a comer mayores cantidades. El problema es que caemos una y otra vez en el error, en vez de usarlas como condimento las usamos como ingrediente principal.
2. Mantener las porciones de grasas agregando 1 ó 2 cucharadas en las comidas
Muchos alimentos tienen cantidades naturales de grasa, por lo que incluso si no se agrega ninguna a nuestra comida, existen alimentos ricos en grasas saludables, tales como nueces o el aceite de oliva, Seguimos obteniendo una pequeña cantidad en los cereales, legumbres, o incluso verduras.
Los aguacates son también una fruta con un buen aporte, como también lo son alimentos ricos en fibra como el lino y la chía. La avena, por ejemplo, también es rica en ácidos grasos omega-3 siendo uno de los cereales con mayor contenido de grasas saludables.
Cuando se trata de lípidos añadidos, como la mantequilla de almendra o mantequilla de maní, no es necesario ingerir mucha cantidad de una sola vez para experimentar los beneficios de sus factores de saciedad y beneficios saludables para el corazón.
¿Qué pasa con los alimentos como el chocolate negro? ¿Lo podemos añadir a nuestra dieta?
Sí, siempre y cuando la porción sea adecuada.
Un ejemplo rico y saludable es añadir una onza de chocolate negro a un helado de coco para un consumo moderado, una o dos veces a la semana.
3. Evitar los alimentos con alto contenido en grasas saturadas
Todos los alimentos tienen pequeñas cantidades de grasas saturadas, pero si queremos evitar problemas de salud graves con el tiempo es imprescindible eliminar de nuestra dieta los alimentos con un alto contenido de ellas saturadas como la mantequilla, el queso, el aceite de palma, o el aceite de coco refinado.
En general, las saturadas son altamente dañinas para el corazón. Otras, tales como el aceite de coco virgen extra se deben comer con la atención y la moderación adecuada, sin tener porqué abandonarlas por completo.
Comencemos con las fuentes más saludables para el corazón, que se han demostrado durante décadas como las más positivas para una mejor salud gracias a los numerosos estudios e investigaciones médicas.
Éstos son algunos de los alimentos saludables para incluir en nuestra dieta: almendras, nueces, semillas de lino, nueces, aguacate, lino, chía, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de sésamo y aceitunas.
Además de estos alimentos, podemos optar por añadirlos en pequeñas cantidades como las que encontramos en los cocos o en los alimentos de procedencia animal como son los huevos, siempre que lo hagamos en función de nuestro estado de salud.
4. Los problemas para nuestra salud de una dieta basada en grasas saturadas
Las de origen animal son muy densas y difíciles de asimilar por nuestro cuerpo, a diferencia de las de origen vegetal, que están llenas de beneficios antiinflamatorios y tienen una asimilación más sencilla para nuestro organismo. Así pues es muy recomendable elegir en nuestras comidas las de origen vegetal, tales como nueces, semillas y aguacates, entre otros alimentos similares.
Mantener esta regla de oro nos ayudará a cuidar mejor nuestro corazón y mejorar en general nuestra salud sin mucho esfuerzo.
Las grasas de origen vegetal están libres de colesterol y proporcionan una ventaja importante para nuestra salud y esperanza de vida.
A pesar de que el colesterol dietético no parece tener el mismo efecto sobre el colesterol en sangre como inicialmente se pensaba, sigue siendo inteligente una dieta baja en grasas saturadas. Es importante saber que nuestro cuerpo puede crear una gran cantidad de colesterol por sí solo, así que vamos a evitar ingerir alimentos que pueden alterar los valores adecuados.
Una dieta a base de alimentos vegetales ha demostrado la prevención de ciertos tipos de enfermedades, tales como enfermedades del corazón y la diabetes tipo 2, mientras que la mantequilla, el queso y las carnes rojas son algunas de las principales causas de estos problemas de salud.
Cuando se trata de aquellas de origen animal, debemos comerlas tan solo un par de veces a la semana y elegir opciones como el pescado o ácidos grasos omega-3, incluso huevos en alguna ocasión.
El pescado es uno de los alimentos de origen animal más beneficiosos para el corazón y que posee menos propiedades nocivas. Pero ojo, no importa si el pescado contiene grasas beneficiosas si lo cocinamos friendo con aceite.
5. Centrarse más en las frutas, verduras y cereales para las comidas
A lo largo de las últimas décadas de investigación médica, los resultados son abrumadores, recomendando menos alimentos ricos en grasas saturadas y sustituirlos por frutas, verduras y cereales que han demostrado ser los alimentos más sanos.
Y además si agregamos simplemente pequeñas cantidades de grasas vegetales que se encuentran en aguacates, nueces o semillas, aportaremos las beneficiosas que nuestro organismo necesita.
Podemos elegir opciones de alimentos con lípidos más densos, pero basar nuestra dieta fuera de los alimentos que han demostrado ser los más beneficiosos es siempre un acto temerario para nuestra salud.
6. No caigamos en la trampa de algunas dietas
Si alguien nos está vendiendo que la mantequilla o el queso son buenos para la salud, es probable que estén intentando vendernos algún libro con un equivocado estilo de vida.
Sin duda es preferible confiar en los muchos cardiólogos y médicos especialistas que tienen experiencia en lo que una dieta alta en grasas puede perjudicar la salud de nuestro corazón, frente a la lectura más reciente de un libro o la de un blog a favor de alimentos procesados bajos en grasa.
Incluso para aquellos que prefieren comer más grasas, es más inteligente que hagan su propia investigación antes de caer en las dietas y alimentos con trampa. El corazón y la longevidad se lo agradecerán!
7. Sí a las grasas saludables
Una dieta completamente libre de grasas no es saludable, pero debemos recordar que todas las que podemos ingerir no son iguales y por ello es fundamental diferenciar las que son beneficiosas y las que son perjudiciales para nuestra salud.
La grasa es necesaria para una función adecuada del cerebro y las grasas también pueden mejorar nuestra energía, la salud de nuestro corazón, e incluso nuestro peso. Sin embargo, una selección óptima es clave como hemos dicho anteriormente.
8. Las grasas mono insaturadas
Las mono insaturadas es un tipo de grasa alimentaria. Es una de las consideradas saludables, junto con las poli insaturadas. Las saturadas y las trans pueden, en cambio, aumentar el riesgo de presentar cardiopatías y otros problemas de salud.
Las mono insaturadas se encuentran en alimentos de plantas como nueces, aguacates y aceites vegetales. Comer cantidades moderadas de mono insaturadas (y poli insaturadas) en lugar de saturadas y trans puede ser muy benéfico para nuestro organismo.
De los tres tipos que aparecen en las etiquetas de los alimentos (saturados, poli insaturados y mono insaturados), son las mono insaturados las más adecuadas para nuestro corazón y nuestro peso.
Los alimentos ricos en mono insaturadas son las almendras, semillas de girasol, nueces de macadamia, anacardos, cacahuetes y mantequilla de maní, mantequilla de semillas de girasol, nueces, cacao crudo, los aguacates y las aceitunas.
Siempre que sea posible debemos evitar alimentos con grasas trans, tales como alimentos procesados, incluso si contienen técnicamente pequeñas cantidades de grasas mono insaturadas.
9. El aceite en nuestra alimentación
El aceite es un alimento procesado y posee grasas altamente refinadas y aunque debemos recordar que el consumo moderado de aceite de oliva virgen es muy beneficioso para nuestra salud, sí debemos reducir al máximo las comidas a base de fritos.
¿Cuántas aceitunas se necesitan para lograr 1 cucharada de aceite de oliva? Pues entre 20 y 40 aceitunas, ahí es nada.
Hay tan sólo 1,5 gramos de grasa en 5 aceitunas, pero hay 14 gramos de grasa en 1 cucharada de aceite.
Además, ¿cuál tiene más fibra y vitaminas? Pues sí, también las aceitunas.
Adecuar el consumo de estos aceites será beneficioso para nuestro corazón. Por no hablar de que los alimentos integrales que son siempre más vigorizantes y mejores para nuestra cintura.
Cuando se trata de aceites como el de coco que tienen algunos beneficios tales como propiedades antimicrobianas, también se puede añadir a nuestra dieta la mantequilla de coco, que es como un puré y será una opción mejor que el aceite, ya que este no tiene fibra o proteínas.
Para cocinar sin aceite, sólo tenemos que utilizar agua o saltear los alimentos a la plancha. Existen condimentos en lugar de aceite que añaden más sabor y no hace las comidas tan grasientas.
10. Cuando sentimos molestias en el estómago después de comer
Por último, pero no menos importante, a veces es mejor dejar que nuestro cuerpo nos diga la cantidad de comida que necesitamos.
Comencemos con 1 ó 2 cucharadas de grasas saludables en las comidas si las necesitamos. No tenemos de que preocuparnos por su inclusión en cada comida.
Nuestros cuerpos las almacenan durante mucho tiempo, no desaparecen en nuestras células como por ejemplo la vitamina B, que es soluble en agua. Estas se adhieren alrededor de nuestro cuerpo, por lo que la cantidad que comemos no son igualmente asimiladas como lo son otros nutrientes.
Si comemos demasiadas podemos sufrir dolor de estómago, esa es la forma que tiene nuestro cuerpo de decirnos que no puede digerir todas esas cantidades a la vez. Por tanto, es fundamental ajustar la ingesta a las necesidades reales de nuestro organismo.
Dado que tardan más tiempo en ser digeridas que cualquier otro alimento, pueden prolongar la digestión y las consecuentes molestias.
Los alimentos deben dinamizar y hacer que nos sintamos bien, y no para sentirnos débiles o estar enfermos. Así que utilicemos nuestra intuición y recordemos que nuestro cuerpo no miente; que nos dirá lo que hace que estemos sanos y llenos de vitalidad, incluso cuando se trata de la cantidad que debemos comer por día.
