Alimentos ricos en proteínas

Las proteínas no son sólo un componente que luce atractivo en las tablas nutricionales de cualquier producto, en realidad nosotros, los seres vivos, somos en gran parte proteína, pues es por ejemplo es el principal componente de nuestros músculos, nuestra piel, uñas, cabello, además de cartílagos, ligamentos y también microscópicos componentes internos como son los anticuerpos, las enzimas, las hormonas o la hemoglobina; motivo por el cual resulta vital conocer y comprender cuales son los alimentos ricos en proteínas.

Las proteínas son biomoléculas que están compuestas a partir de cadenas de aminoácidos, y están presentes en prácticamente cada uno de los procesos biológicos del ser humano, por lo cual resulta un componente esencial para funciones tan básicas del organismo, como lo es la reparación de tejidos, el proceso de oxigenación, el fortalecimiento del sistema inmune y claro, también para generar la energía que necesitamos día con día.

Como podrás ver, estas moléculas también llamadas prótidos, son uno de los elementos más esenciales para la vida, y por tanto conocer cuales son los alimentos ricos en proteínas, es una importante cualidad que te permitirá generar mejores hábitos para asegurarte de obtenerlas plenamente, aunque también para cuidarte de no caer tampoco en un riesgoso exceso.

Ingesta diaria óptima de proteínas

De acuerdo a la Asociación de Nutricionistas y Dietistas de Madrid, una persona promedio debe consumir entre 0,65 y 0,8 g. de proteína / kilo de peso corporal. Es decir que una persona con un peso de 70 kilos, debería asegurarse de incluir en su dieta diaria, al menos 56 gramos de proteínas.

Debido a la diferencia física en el género, se calcula que en promedio los hombres consumen una media de 55 gramos diarios de proteína. Un poco más de las 45 proteínas en promedio para el caso de la mujer.

Aunque claro que estos indicadores son relativos y dependen mucho de cada persona, no sólo en cuanto a su peso, sino también en cuanto a otros factores, como el hecho de encontrarse en etapa de crecimiento o bien en cuanto a la cantidad de actividad física que se realiza, pues aquellas personas que hacen más ejercicio al día, en consecuencia requieren una cantidad mayor de proteínas, en comparación con aquellos que desarrollan una vida más sedentaria.

Proteínas y aminoácidos

Son 22 los aminoácidos principales que se encuentran dentro del ser humano, no obstante que casi la mitad de ellos, no pueden ser generados de forma autónoma; es por esto que el consumo de proteínas se vuelve también un factor esencial para poder obtener aquellos aminoácidos esenciales.

Entre estos aminoácidos destacan la Metionina, Fenilalanina, Valina, Triptófano o la Arginina, esencial para regular la función de las glándulas endocrinas; aunque en general todos resultan importantes para un sano desarrollo, por lo cual se vuelve importante considerar la presencia de alimentos ricos en proteínas.

Alimentos ricos en proteínas de origen animal

Muchos de los productos de origen animal, representan algunos de los principales tipos de alimentos ricos en proteínas. No obstante que no sólo es cuestión de cantidad, pues también influye la capacidad del organismo para aprovechar cada una de éstas, lo cual implica diferentes factores. Aún así aquí te presentamos los que son considerados actualmente, y con base en amplia documentación científica, como algunos de los más importantes alimentos ricos en proteínas con un origen animal.

Carnes rojas

Son dos las concepciones principales que se tienen acerca de la carne, la nutricionista y la culinaria, esta última realiza una clasificación de acuerdo a la coloración y características físicas de la carne, que como su nombre lo indica, posee en este caso una tonalidad rojiza, mientras que encasilla como carnes blancas a aquellas que tienen una tonalidad más pálida o blanquizca. Esto llega a generar confusión en ocasiones, pues desde una perspectiva nutricional, carnes rojas son aquellas provenientes de mamíferos, mientras que las blancas son aquellas provenientes de aves.

En la práctica tiene mayor preponderancia la visión culinaria, aunque a través de la definición y la medición de la mioglobina es como se ha llegado a tener cierto consenso acerca de qué carne es considerada roja y cual blanca. Bajo este principio, algunas aves se toman como carne roja, por ejemplo el avestruz, o algunos cortes fino como el lomo, en el caso del cerdo; mientras que algunos mamíferos son considerados carne blanca, como lo es el conejo.

El interés de la industria alimenticia de la carne, por encasillar a ciertos productos como carne blanca, debido a que éstas gozan de mejor reputación, ha sido también motivo para que algunos animales como el cerdo lleguen a ser considerados carne blanca en algunas de sus partes, no obstante que en la definición de la OMS prevalece como carne roja, lo mismo que también la carne de res, caballo, buey, cabra e incluso ternera. En este sentido aquí te enlistamos las carnes rojas más destacadas como alimentos ricos en proteínas.

Carne de res

Es difícil poder afirmar de forma tajante, cual tipo de carne roja tiene una mayor aportación de proteínas, pues depende de la calidad, las diferentes razas, así como también de la parte del animal, pues se presentan importantes variaciones. Y aunque en algunas referencias muy simples acerca de la carne de res, se señala que esta es una de las principales carnes consideradas como alimentos ricos en proteínas, por tener un promedio superior a los 20 gramos de proteína por cada 100 g de carne, en realidad esta medida puede ser engañosa si consideramos que el rango puede variar de los 16 a los 36 gramos, dependiendo de los diferentes factores.

Entre las partes más destacadas en proteínas, de acuerdo a la base de datos vigente (al 2017) de la USDA está la tapa de res (top round), la cual contiene 36,12 gramos de proteína por cada 100 g, particularmente si se cocina a fuego lento.

De igual forma el cuete de res (bottom round) destaca también con casi 35 gramos de proteína en la misma proporción, también cuando se trata de un producto reducido en grasas; y de hecho varias partes de la tapa de res (round) se encuentran entre los alimentos ricos en proteínas.
Asimismo el diezmillo (chuck arm pot roast), también destaca con niveles superiores a los 34 gramos de proteína. Y de igual forma diversos cortes provenientes del chambarete o del pecho, llegan también a superar los 30 gramos de proteína bajo algunos procesos de cocción y selección.

Este tipo de carne también es un buen ejemplo de alimentos ricos en proteínas para aumentar masa muscular.

Carne de ternera

La carne de ternera, es decir aquella proveniente de la vaca o el buey sacrificado antes de los 6 meses de edad, también suele ser apreciada como uno de los alimentos ricos en proteínas. En promedio tiene unos 24,3 gramos de proteína por cada 100 g de carne.

Aunque de igual forma la USDA reconoce algunas variantes y partes específicas de la ternera que llegan también a tener un altísimo índice de proteínas, como lo es también la tapa (top round), que supera los 36 g de proteínas/100 g.

Otras partes como la paleta y el entrecot, de igual manera figuran con niveles superiores al 34% de proporción proteínica; aunque claro, muchos aprecian este tipo de alimentos ricos en proteínas, particularmente por su sabor y consistencia más suave.

Carne de cordero

Muy similar es también el aporte de proteínas de la carne de cordero, la cual tiene un promedio de 25 gramos de proteínas por cada 100 g de carne; pero es también uno de los más sobresalientes alimentos ricos en proteínas, pues en algunas partes también llega a tener niveles de hasta 35 gramos; de igual forma en aquellas partes provenientes principalmente de la parte superior del animal y en productos de alta calidad que son cocinados a fuego lento.

Carne de cerdo

Considerando la definición de la OMS, incluimos a la carne de cerdo también en esta categoría, a pesar de que algunas de sus partes consideradas como uno los principales alimentos ricos en proteínas, llegan a ser consideradas también como carne blanca, como lo es el caso del lomo, que particularmente entero a la parrilla, llega a tener un promedio de 27 gramos de proteína por cada 100 g.

No obstante que en algunos casos, como por ejemplo el tocino cocinado, se llegan a superar los 35 gramos de proteína por cada 100 g, llegando incluso a superar los 39 g/100 g, en el caso del tocino cocinado en microondas; aunque claro, haciendo la aclaración de que este proceso puede mermar otras propiedades.

Carnes blancas

Las carnes blancas son ampliamente valoradas no sólo por ser más eficiente su producción en términos económicos y de espacio, sino también porque resultan en una alternativa de alimentos ricos en proteínas, más saludable y con menos sustancias nocivas, lo cual significa de igual forma un menor riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares por ejemplo.

Carne de conejo

Los 30 gramos en promedio de proteína que se incluyen en cada 100 g de carne de conejo, representan el nivel medio más alto de acuerdo a la USDA; bajo el enfoque que considera a este tipo de alimento como una carne blanca.

En este sentido la base de datos más reciente de esta misma prestigiosa instancia, destaca al estofado de la carne de conejo salvaje, como el mayor de los aportes posibles para este animal (33g), el cual, además destaca por tener un aporte más reducido de calorías, y principalmente una mucho menor proporción de colesterol en comparación con otras carnes, siendo uno de los más destacados alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa.

Carne de pollo

Los 27 gramos de proteína / 100 g de carne que en promedio tiene el pollo, lo convierten también en una importante fuente de este tipo de macromoléculas indispensables para la vida.
Y en este caso, algunas piezas como la pechuga de los pollos de engorde, cocinada frita, representa el más alto de los aportes de proteínas de todas las partes provenientes de las aves de corral (sólo superado por la rabadilla de emú) con más de 33 gramos por porción de 100 g de carne.

Generalmente es la pechuga donde se concentra la mayor parte de proteínas, aunque los menudillos tampoco se quedan tan atrás, llegando a superar los 32 gramos de proteína si se cocinan fritos, siendo también destacados alimentos ricos en proteínas.

Carne de pavo

Si buscas alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa, en el pavo encontrarás una mejor alternativa, al menos en comparación con el pollo; y aunque en promedio, también implica una mayor fuente de proteínas, con una media de 29 gramos por cada 100 g; no llega a tener partes o procesos de cocción que generen casos de aportes tan extraordinarios como en el pollo.

Desmenuzado y asado a la parrilla, el pavo libre de grasas representa la mayor aportación posible de proteínas para esta especie, llegando llegando a superar los 31 gramos en la misma proporción que venimos analizando, aunque algunas otras partes como la pechuga, las alas o el muslo, particularmente rostizados, llegan a superar también los 30 g de proteína por / 100 g de carne.

Pescados y mariscos

En esta categoría también encontramos algunos productos, que además de gran sabor, representan algunos de los principales alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa, particularmente las más saludables; no obstante aquí también encontramos algunos de los mayores aportes de otras grasas importantes como la Omega 3 o también la Omega 6.

Bacalao

De acuerdo a la USDA, el Bacalao seco y salado del Atlántico, representa con mucho la mayor aportación de proteínas en cuanto a los pescados y mariscos; sus 62,82 gramos de proteína por cada 100 gramos, significan que casi dos terceras partes de este animal marino son proteína pura.

Moluscos

El caracol marino (whelks) representa también uno de los alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa más destacados del reino animal, pues tiene menos de 1 g de grasa y en cambio más de 47 g de proteína en cada 100 g de carne cocinada al calor húmedo.

En este sentido otro molusco bastante destacado es el calamar, el cual llega a representar más de 32 gramos de proteína bajo el mismo proceso de cocción.

Otros Pescados

En esta lista no podemos dejar fuera a otras especies de pescado como el esturión, el atún, las anchoas o el salmón, todos con niveles de alrededor de los 30 gramos de proteína.

Lácteos y huevos

En los derivados animales como el huevo, el queso y la leche también encontramos algunos de los más extensos alimentos ricos en proteína, aquí los ejemplos más destacados.

Huevo deshidratado

Este es uno de los ejemplos más sorprendentes de alimentos ricos en proteínas, pues cuando al huevo se le extraen los líquidos, es capaz de quedar con una asombrosa proporción superior al 80% de proteínas, es decir, más allá del agua, es casi pura proteína.

Queso Parmesano

De entre los quesos, tenemos varios con importantes aportes proteicos, pero sin duda actualmente no se tiene ninguno tan rico como el queso parmesano, rico también en un sentido nutritivo, llegando a superar los 37 g de proteína / 100 g en su presentación en trizas, e incluso superando los 40 g cuando se trata de una versión baja en sodio.

Leche en polvo

En cuanto a la leche, la presentación que es capaz de ofrecer una mayor cantidad de proteínas, es aquella que viene en polvo, superando incluso los 37 g de proteína / 100 g en los casos donde se encuentra adicionada con vitaminas A y D.

Alimentos ricos en proteínas de origen vegetal

Gran valor han cobrado también los productos de origen vegetal respecto a la aportación diaria de proteínas para el ser humano, ya que en muchas ocasiones no implican la ingesta de otros componentes poco saludables que se encuentran en los productos cárnicos, por lo que algunas alternativas pueden ser altamente atractivas. Este es un rubro que especialmente deben de cuidar las personas vegetarianas, pues la falta de proteínas es su mayor riesgo, aunque éste puede diluirse considerando la ingesta de vegetales ricos en proteínas.

Cereales

Germen de trigo

Si hay que destacar algún cereal como uno de los más destacados alimentos ricos en proteínas, sin duda que debemos hablar del germen de trigo, particularmente en estado crudo, ya que de esta forma estará aportando más de 23 gramos de proteínas / 100 g; lo cual es un aporte mayor que algunas piezas de pollo por ejemplo.

Espagueti

El Espagueti común no suele ser un extraordinario aporte de proteínas en su presentación habitual, no obstante que hay algunas productos de calidad, secos, enriquecidos y fortificados, donde se pueden obtener aportes superiores a los 20 g de proteína.

Avena

La avena en general, representa uno de los cereales con mayor aporte proteínico del planeta, llegando casi a los 17 g / 100 gramos de porción, e incluso un poco más en el caso del salvado de avena crudo.

Legumbres

Soja

En la soja encontramos algunos de los aportes más sorprendentes de proteína en el planeta, pues tan sólo en su presentación natural se encuentran más de 36,4 gramos de proteínas por cada 100 g de peso. Pero más destacada aún es la harina de soja la cual puede superar el 50% de proporción de proteínas en el caso de su presentación sin grasa; o más sorprendente aún es el aislado de proteína de soja, producto que de hecho representa el mayor porcentaje de los más de 8 mil alimentos clasificados en la base de datos de la USDA (88.32 / 100 g).

Cacahuetes

Los cacahuetes son otro gran ejemplo de legumbres con un gran aporte de proteínas, pues en su presentación cruda representa una cuarta parte de proteínas, cifra que se incrementa a más del doble al referirnos a la harina de maní.

Semillas y frutos secos

Semillas

Dentro de las semillas tenemos muchos ejemplos de alimentos ricos en proteína, por ejemplo las semillas de chía o las semillas de sésamo, especialmente su presentación en harina baja en grasa, la cual llega a ser proteína en más del 50%.

Otro caso similar lo tenemos con las semillas de algodón y las semillas de girasol, las cuales llegan a rozar también el 50% de proporción de proteínas; asimismo las semillas de calabaza, secas o asadas, superan los 30 gramos de proteínas / 100 g de peso.

Bayas de goji

Aunque la porción común de frutos secos apenas y alcanza el gramo de proteínas en cada 100, algunos frutos, como lo son las bayas de goji, se distinguen por ser, notoriamente, el fruto seco con mayor aporte de proteínas: 14,26 gramos / 100 g de peso.

Beneficios para la salud de una dieta alta en proteínas

Una dieta con una amplia base en alimentos ricos en proteínas, implica de entrada un aporte de energía extraordinario; es decir, que se cuenta con la capacidad de poder realizar mayores esfuerzos físicos, sin que nos lleguemos a sentirnos fatigados tan fácilmente.

Recordemos que las proteínas también tienen una función catalizadora dentro del organismo; algunas enzimas como la pepsina, son clave por ejemplo para poder degradar los alimentos en el sistema digestivo, lo cual se traduce en una dieta que nos ayuda a desechar de mejor forma aquellos componentes innecesarios, lo cual está relacionado con el control de peso.

Asimismo, una nutrición alta en proteínas también nos fortalece de manera importante las defensas, no sólo aquellas vinculadas al sistema inmune, sino para proteger también partes externas, por ejemplo, la piel, ya que con una alimentación de este tipo se puede incentivar la generación de queratina.

Con una dieta de alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa, también podemos mejorar nuestras funciones neurológicas gracias a sus cualidades receptoras, optimizando así habilidades como la concentración o la memoria.

Cómo seguir una dieta alta en proteínas

Para llevar una dieta alta en proteínas debemos comenzar tomando en cuenta que en términos generales se recomienda una proporción del 15 al 35% de proteínas dentro de la ingesta total de calorías; y aunque algunas dietas precisamente buscan llegar al máximo recomendado, también hay algunas otras que llegan hasta el 40% de proteínas.

En este sentido te será de gran utilidad llevar un registro, a partir de una diario de alimentos o algún otro sistema de control que te permita tener un conteo preciso de la cantidad de nutrientes; considerando también mantener un reporte de posibles observaciones, para asegurar así una evolución positiva de acuerdo a tus expectativas.

Como parte de la estrategia, también debes diseñar menús con una amplia variedad de alimentos, a modo que te asegures de cumplir plenamente con los diferentes aportes esenciales.

Dieta alta en proteínas para pérdida de peso

Para diseñar una dieta alta en proteínas, la clave se encuentra en reducir proporcionalmente la cantidad de carbohidratos y de grasas, pues se necesitarán menos calorías de estos componentes.

Para poder llevar a cabo una dieta de este tipo, también se recomienda optar por productos de buena calidad, así como eficientes para este objetivo; por ejemplos priorizando las carnes magras, los productos fortificados o aquellos alimentos ricos en proteínas pero bajos en grasa, para de esta forma no generar excedentes innecesarios.

Como una manera más eficiente de administrar nuestro consumo de alimentos a lo largo del día, con este tipo de dieta se sugiere dar una importancia generosa al desayuno, lo cual será de gran ayuda para regular nuestro apetito durante la jornada. No creas que esto significará comer más, con una dieta de este tipo, bien implementada, la reducción de calorías llega a ser considerable.
Sólo toma en cuenta que también necesitarás una dosis de ejercicio para poder quemar los excedentes de grasa, y así mantener tonificada tu musculatura, al tiempo que vas perdiendo los kilos de más.

Efectos secundarios de una dieta excesiva en proteínas

Uno de los riesgos principales que se tienen con una dieta basada en alimentos ricos en proteínas, es el incremento en la cantidad de amoniaco en la sangre, por lo cual se vuelve un factor indispensable, tener un hígado con buena salud para poder depurar adecuadamente los componentes tóxicos. Caso similar al que enfrentan los riñones con el aumento de niveles de urea, por lo cual, en caso de tener un padecimiento de este tipo, el uso de una dieta alta en proteínas debe ser revisado y monitoreado con suma cautela para evitar posibles daños más graves.

Debido al incremento en la actividad de estos órganos, es que también se puede llegar a derivar en un régimen de deshidratación debido a la necesaria depuración continua, situación que puede ser neutralizada ingiriendo las suficientes cantidades de líquido.

Mantenerte dentro del rango máximo de 0.8 gramos de proteína por cada kilo de peso, es una medida recomendada para tener un proceso sin demasiados riesgos, en todo caso la supervisión de un nutricionista será importante, aunque más destacado aún serán los resultados que puedes llegar a conseguir, considerando la importancia de alimentos ricos en proteínas como una fuente vital para la energía, el crecimiento y la salud en general.

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