Ejercicios de Crossfit: rutinas y entrenamiento

Cuando buscamos mejorar nuestra condición física, tenemos disponibles diferentes opciones de ejercicios. Sin embargo, no todos somos fanáticos de encerrarnos en un gimnasio, entre máquinas complicadas de utilizar y rutinas de ejercicios acartonadas y poco divertidas. Afortunadamente existen diferentes formas de entrenar y conseguir bajar de peso o simplemente mejorar nuestra condición física, incluso desde casa, de una forma completa y divertida.  Los ejercicios de crossfit son una de estas maravillosas opciones de entrenamiento disponibles en la actualidad, por lo que vamos a enseñarte un poco más respecto al tema.

¿Qué es el Crossfit?

El crossfit se define como un sistema de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, que se basa en ejercicios funcionales, constantemente variados y de gran intensidad. Esto significa que dicho sistema de acondicionamiento físico se vale de una gran cantidad de rutinas de ejercicios y de diferentes disciplinas deportivas, de entre las cuales se seleccionan todas aquellas técnicas y movimientos que se apliquen a la vida diaria combinándose con entrenamientos intensos, lo que resulta en un programa capaz de desarrollar capacidades físicas como: resistencia cardiovascular, fuerza, energía, potencia, resistencia, agilidad, velocidad y equilibrio.

entrenamientos de crossfit

Gracias a su enorme efectividad como sistema de entrenamiento físico, el crossfit fue elegido por muchas academias militares y cientos de deportistas de alto rendimiento como parte fundamental de sus programas de entrenamiento. No obstante, los ejercicios de crossfit  se han vuelto bastante populares en todos los sectores de la población, ya que resultan perfectos para cualquier persona, independientemente de sus capacidades físicas; además las rutinas crossfit se pueden realizar en cualquier lugar, con unos pocos complementos; por esta razón es común practicar crossfit en casa o ver en los parques a grupos organizados que practican esta disciplina de acondicionamiento físico.

Principales ejercicios de crossfit

El crossfit es una de las disciplinas más populares en estos momentos; si estás pensando en practicarlo es necesario conocer en detalle cada uno de los ejercicios de crossfit  antes de que comiences a ponerlos en práctica.

  • Burpees. Es un completo ejercicio que se realiza de pie, para después flexionar las rodillas y apoyar las palmas de las manos en el suelo, extender las piernas y realizar una flexión para luego levantarse del suelo, de vuelta a la posición inicial.
  • Wall ball shot. No es más que el lanzamiento de balones contra una pared, mientras se realiza una sentadilla.
  • Battle ropes. Se toman dos cuerdas de un diámetro grande y se mueven de forma que den latigazos.
  • Snatch. Se trata de un movimiento que consiste en pasar un peso desde el suelo, por encima de la cabeza, mientras se realiza una sentadilla.
  • Power clean. Consiste en llevar un peso desde el suelo hasta los hombros.
  • Clean and jerk. Se realiza en dos fases, primero se levanta un peso del suelo, el peso puede ser una barra. Luego que el peso es elevado, se realiza una sentadilla durante la cual se sube el peso sobre la cabeza.
  • Tire smashes. No es más que golpear un neumático de tractor con un martillo, donde se debe aplicar fuerza suficiente en cada golpe.

tire smashes

Además de todos los ejercicios antes mencionados, el crossfit combina ejercicios tradicionales como las sentadillas, las flexiones, los abdominales y algunos ejercicios que involucran peso muerto.

¿Cómo es una rutina de ejercicios de crossfit?

Por lo general, las rutinas crossfit tendrán una duración de una hora y se debe estructurar de la siguiente forma:

  • Calentamiento. Se debe realizar un calentamiento para evitar lesiones musculares. Los ejercicios más comunes para calentamiento son sentadillas, saltos de cuerda, abdominales y flexiones.
  • Parte A: Técnica y fuerza. En esta etapa del entrenamiento se trabaja la fuerza y la técnica de cada uno de los diferentes ejercicios de crossfit, buscando desarrollar fuerza, resistencia, técnica y potencia, a fin de utilizar la mayor cantidad de peso que sea posible durante el número de repeticiones necesarias.
  • Parte B. Se trata de la etapa más intensa del entrenamiento, en esta se disminuye el peso, y se busca mejorar la capacidad respiratoria y la respuesta cardiovascular, combinando ejercicios pero realizándolos a la máxima velocidad posible.
  • Elongación. Una vez terminada la rutina de ejercicios, entonces se debe realizar la elongación de todos los grupos musculares de forma de prevenir lesiones. Sirve para disminuir el ritmo cardiaco y dar la sesión de ejercicios por terminada.

Ejercicios de Crossfit en casa

Puede parecer una idea extraña, pero son muchas las personas que son fanáticas de los ejercicios de crossfit y por esta razón, deciden acondicionar sus garajes o algún salón de su casa para practicar esta forma de acondicionamiento físico sin tener que salir de su hogar.

crossfit en casa

Al principio, las rutinas crossfit se pueden realizar perfectamente sin complementos y solo utilizando nuestro peso corporal. Sin embargo, es conveniente que a medida que progreses y te adaptes al sistema, vayas adquiriendo algunos equipos que no tienen un gran coste pero te dejaran buenos beneficios en tus entrenamientos diarios. Por ejemplo, puedes invertir en una barra de dominadas y unas pesas rusas, ya que son excelentes para fortalecer nuestro cuerpo.

Las rutinas de crossfit en casa las puedes iniciar por niveles. Comenzando por un nivel básico, realizando 5 flexiones, 10 sentadillas, 15 abdominales. Todo esto en cinco series o vueltas, a la máxima velocidad que tu cuerpo te permita. Como estas iniciando no debes forzarte en extremo, debido a que el corazón debe irse adaptando a los ciclos de alto impacto cardiovascular.

ejercicios de crossfit

Ya una vez que hayas dominado esta rutina, entonces puedes avanzar a un segundo nivel, realizando 5 burpees, 5 mountain climbers, 5 flexiones, 5 sentadillas, 5 abdominales y 5 zancadas, repitiendo todo el proceso diez veces a la máxima velocidad que tu cuerpo permita. Este segundo nivel es extenuante para los principiantes, pero es lo que va a permitir que desarrolles la resistencia respiratoria necesaria para continuar con el proceso de acondicionamiento físico.

Cuando ya tengas control sobre el segundo nivel, entonces puedes pasar a un nivel intermedio, que va a exigirte mucha mayor resistencia y tendrá mucho mayor impacto cardiovascular. La rutina consta de 4 wall climbs, 10 flexiones y quince sentadillas con salto, en la cantidad de series continuas que puedas hacer, a máxima velocidad y por espacio de unos 15 o 20 minutos. Necesitas cuidar tu respiración, porque podrías sofocarte fácilmente.

rutinas crossfit

Otra rutina de entrenamiento intermedio, es por estaciones. En este caso tendrás que estar 1 minuto haciendo abdominales, 1 minuto haciendo sentadillas, 1 minuto haciendo flexiones y 1 minutos haciendo el paso del oso. Descansa un minuto y repite cinco veces esta secuencia. Esta versión intermedia también produce un gran impacto cardiovascular, por lo cual debes mantenerte centrado en la respiración correcta.

Ya habiendo dominado a la perfección todas las rutinas anteriores, puedes pasar a completar la siguiente serie de ejercicios de crossfit:

  • 10 flexiones
  • 20 burpees
  • 30 flexiones
  • 40 zancadas
  • 50 abdominales
  • 30 mountain climbers
  • 20 flexiones con palmada

Se repite esta rutina tres veces.

Crossfit para principiantes

Cada vez son más las personas que sienten curiosidad por practicar este tipo de entrenamiento, pero no saben si realmente es el estilo de ejercicio que mejor se adapta a ellos. Los principiantes pueden realizar diferentes rutinas para irse acoplando al sistema y así saber si se enamoran de los ejercicios de crossfit o de plano lo detestan.

crossfit para principiantes

Comienza con un bloque de iniciación de cuatro semanas:

  1. Durante quince minutos realiza un calentamiento, a paso suave, combinando sentadillas, flexiones, salto de soga, solo para entrar en calor.
  2. Ahora realiza 5 sentadillas y 10 flexiones de pecho, repitiendo la serie la mayor cantidad de veces posible. Si eres principiante en los entrenamientos funcionales, o tienes una mala condición física porque no acostumbras hacer ejercicios frecuentemente, posiblemente el límite al que llegarás será de unas 15 series. Para personas con mucha más resistencia, posiblemente el límite sean unas cuarenta series.

Esta es la rutina de ejercicios de crossfit más básica, ideal para principiantes en esta forma de entrenamiento funcional.

El Crossfit como complemento para tu deporte

Los ejercicios de crossfit sirven para trabajar todas las capacidades físicas del cuerpo humano. Por esta razón no debe sorprendernos que su práctica sea capaz de mejorar el desempeño de los atletas de cualquier disciplina deportiva.

El crossfit puede ser la herramienta perfecta para sacar el máximo provecho al rendimiento deportivo de los atletas. Al trabajar y desarrollar las 10 competencias físicas del cuerpo, se puede obtener mejoras de rendimiento en deportes que requieran de esas habilidades.

La mayoría de las personas ha pasado alguna vez en su vida por un gimnasio tradicional, en los cuales se suelen aburrir y abandonar sin siquiera obtener los resultados que esperaban. Los gimnasios tradicionales están llenos de máquinas y rutinas de ejercicios que no son flexibles y no se adaptan a todas las personalidades, muchos suelen sentirse encerrados en ellos, donde se aburren hasta el punto de verse desmotivados y por lo tanto abandonan.

ejercicio crossfit

Para todas estas personas, los ejercicios de crossfit son una opción perfecta, ya que durante una sesión de crossfit, se dispone de un entrenador experimentado que va a enseñarte y a corregir tu técnica, manteniéndote motivado en todo momento y además estará monitoreando tu progreso para exigirte más cada día, hasta alcanzar tu máximo potencial, logrando superarte a ti mismo durante cada entrenamiento.

¿El crossfit puede causar lesiones?

Se tiene la creencia de que los ejercicios de crossfit son lesivos. Se escucha mucho la opinión de que las personas suelen lesionarse con frecuencia practicando este tipo de entrenamiento funcional y que se trata de un deporte peligroso y de mucho riesgo.

La verdad es que no se trata de un entrenamiento nocivo. Las personas  deben entrenar según sus capacidades y sus posibilidades para poder evitar lesiones. Por ejemplo, existen personas que son extremadamente prudentes al momento de entrenar y que tienen mucho respeto para levantar grandes pesos o realizar ejercicios muy complicados, son personas que prefieren avanzar lentamente a un ritmo moderado. Esas personas entienden sus posibilidades reales y entrenan acorde a su perfil físico.

Luego encontramos a las personas que conocen sus límites, pero entrenan con intensidad, siendo constantes en los entrenamientos e intentando cada vez, superar pequeñas metas y en ese proceso, disfrutar de esta forma de acondicionamiento físico. Entrenan acorde a sus límites y buscan mejorar, aun cuando no son atletas profesionales.

lesiones

Y en último lugar nos encontramos con personas que entrenan por encima de sus posibilidades, las que se van al extremo debido a la alta motivación que poseen y tienen grandes expectativas sobre las mejoras que pueden obtener, sin tener en claro cuáles son sus reales capacidades deportivas y los límites de su resistencia física. Estas personas suelen colocarse objetivos poco realistas. Bien, este es justamente el tipo de personas que están propensos a sufrir lesiones durante una sesión de ejercicios de crossfit.

Los ejercicios de crossfit responden a un plan elaborado por un entrenador, según las capacidades de cada persona. Este es un plan elaborado de forma coherente, con metas realistas en busca de obtener el máximo beneficio y el desarrollo del potencial físico de las personas. No se busca sobrecargar de trabajo al cuerpo, sino retarlo de manera progresiva, de forma que poco a poco se aumente la resistencia, la fuerza, la flexibilidad y todo en conjunto con la mejora de la resistencia respiratoria y cardiovascular.

Una persona que conozca sus capacidades, sus fortalezas y debilidades físicas y entrene de acuerdo a ellas, tiene muy pocas posibilidades de lesionarse practicando ejercicios de crossfit, por mucho que sea un entrenamiento intenso, al tratarse de movimientos funcionales, realmente las posibilidades de lesión son bajas, sobre todo si las personas tienen cuidado con la técnica de cada movimiento que realicen y sepan cuándo detenerse. En lugar de pensar que los ejercicios de crossfit son una actividad de riesgo, debes entender que es una forma de acondicionamiento físico que se desarrolla por etapas, cada etapa es una meta que debes ir superando a tu propio ritmo.

No siempre, más significa mejor. Debes encontrar el equilibro entre los ejercicios y tus capacidades físicas.

Os dejamos este vídeo en el que podeís ver una clase completa de crossfit:

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

error: