Ejercicios y dieta para definir el cuerpo

Definir el cuerpo es una de las tareas más difíciles en el gimnasio, pero sin duda es algo que todos los que lo frecuentan quieren lograr. La mayoría de los jóvenes quieren tener un cuerpo definido y no tan musculoso, por lo que muchas veces asumen que no deben seguir una dieta estricta y realizar muchos ejercicios al día. Sin embargo, nada está más lejos de la realidad, al igual que perder peso, ganar un poco de masa muscular para definir el cuerpo también puede ser una tarea ardua, pero no imposible.

Lo primero que se debe tener en mente es que hay que establecer toda una rutina en cuanto a la alimentación y a los ejercicios para garantizar los resultados óptimos en menor tiempo, pero todo requiere de disciplina y algunos cuantos consejos como los que se describen a continuación.

Establecer dietas y alimentos para definir el cuerpo

Existen pruebas médicas y físicas que demuestran que el consumo de proteínas relativamente elevado (es decir casi el 30? la ingesta energética) puede llegar a reducir la pérdida de masa magra, al contrario de la ingesta de proteínas en bajas cantidades (en el caso de que se consuma el 15? la ingesta energética). Aquí se puede encontrar la referencia al estudio. De esta forma, si se quiere aumentar la masa muscular y moldearla se debe establecer una buena dieta para definir el cuerpo.

La mejor forma de establecer una buena dieta es asegurarse de reducir las calorías que se consumen diariamente, esto debe hacerse de forma paulatina para asegurar que el cuerpo se adapte a la reducción de este elemento. La disminución de los carbohidratos deberá ser reemplazada con el aumento del consumo de proteínas, esto ayudará a mantener la masa del músculo intacta mientras que se fortalece con los ejercicios, así se evitará la reducción del mismo a través de la rebaja de insulina que pueden causar las calorías.

Aun así no se debe eliminar completamente la ingesta de calorías durante la dieta para definir el cuerpo, se puede establecer un régimen de alimentos donde se establezca una comida alta en carbohidratos una vez cada dos semanas. También es bueno combinar la ingesta de proteínas con suplementos para garantizar un alto nivel de energía y grasas saludables.

Elegir los suplementos adecuados para definir los músculos

Asimismo, no todos los suplementos son recomendados para aumentar y definir masa muscular, de hecho, hay algunos que son explícitamente indicados para estos casos. A continuación, una pequeña lista de suplementos para definir el cuerpo y mejorar la ingesta de proteína diaria:

• Green coffee.
• Pimienta negra.
• Cafeína.
• Proteína.
• Té verde.
• Amilopectina.
• Leucina.

Consumir proteínas diariamente no solo logrará los resultados que se quieren, como un pequeño aumento de la masa muscular y definir la misma, sino que también ayudará a mantener las defensas, una buena energía y un buen ánimo durante todo el día.

Ejemplo de dieta diaria para definir el cuerpo

Se puede tener en cuenta el siguiente ejemplo de rutina de comidas diarias para definir el cuerpo:

• Desayuno: Té verde o cualquier otra infusión, huevos pasados por agua o cualquier otra preparación cuya base principal sean claras de huevo, acompañar con un tazón de avena.
• Media mañana: Un puñado de frutos secos, nueces, almendras, etc.
• Almuerzo: Se va a tener en cuenta que este almuerzo se consumirá antes del entrenamiento, se ha de preparar un buen trozo de carne o ternera, un tazón de arroz o legumbres y una fruta.
• Media tarde: Esta se preparará tras el entrenamiento, se debe cocinar una pechuga de pavo al vapor y algunas rodajas de pan condimentadas con un poco de aceite de oliva.
• Cena: Preparar alguna ensalada que contenga lechuga, tomate y aguacate, también se le puede añadir algunas piezas de atún natural o prepararlo aparte a la plancha. Acompañarlo con alguna infusión.

No se puede olvidar incluir un vaso del suplemento escogido que deberá ser ingerido una vez finalizado el entrenamiento o durante la cena.

Ejercicios recomendados para tener un cuerpo definido

Por otro lado, la rutina de ejercicios es la principal acción que garantizará que los resultados sean los mejores. Algunos ejercicios y recomendaciones para tener un cuerpo definido son los siguientes:

• Cardio aeróbico: Este ejercicio permite quemar la grasa que se encuentra alrededor de los músculos para definirlos con su forma natural. Existen muchas técnicas para hacer cardio aeróbico, por ejemplo, en la cinta para correr o en la bicicleta, la rutina puede tener una sesión de 45 minutos y con poca potencia.
• Series cortas de pesas: La mejor forma de realizar este ejercicio es con poco peso y haciendo series de 10 a 15 repeticiones. Esto ayudará a fortalecer la resistencia muscular y quemará la grasa adicional. Es necesario realizar levantamiento de pesas para conseguir un músculo bien definido.

Por último, es necesario también establecer periodos de tiempo de descanso entre cada serie de ejercicios, que no debe ser superiores a un minuto, esto ayudará a quemar las calorías necesarias y a conseguir un cuerpo bien definido en menos tiempo del que se espera.