Subir de peso saludablemente

Lograr y mantener un peso saludable es un verdadero problema para muchas personas. En la mayoría de los casos lo relacionamos con la dificultad para perder peso, pero hoy vamos a ver el caso contrario, cómo subir de peso de forma saludable. Algunas personas queman calorías con mayor rapidez que otras, esto se conoce como metabolismo rápido. Para estas personas, puede llegar a ser muy difícil lograr y mantener un peso adecuado. La tasa metabólica se relaciona con factores genéticos, pero puede acelerarse por causas relacionadas con el estrés, la nicotina, la cafeína, la exposición a temperaturas muy altas o muy bajas, y la densidad de los músculos. Además, ciertas enfermedades o determinados estados requieren una fuerte demanda de energía en el organismo, lo que puede desencadenar una importante pérdida de peso.

La pérdida de peso provocada por desnutrición puede ocurrir como resultado de distintas costumbres y rutinas que provocan una notable reducción del apetito. Por ello, se recomienda una dieta rica en calorías en aquellas personas que necesitan y desean subir de peso. Tal dieta debería proporcionar, en promedio, 500 calorías (2000 kJ) más que en una ingesta normal, para generar un aumento de peso de 500 g por semana. Si bien se permiten muchos alimentos, lo mejor es mantener una dieta sana y equilibrada para subir de peso. Se puede ampliar más información en http://www.comoengordar7.com

¿Cómo saber si se tiene “bajo peso”?

Una persona sufre bajo peso cuando su índice de masa corporal (IMC) se encuentra por debajo de 18,5. Por el contrario, más de 24,99 se considera sobrepeso, y más de 30 se considera obesidad. Podemos realizar el cálculo de IMC con una sencilla calculadora online, considerando el peso, altura, edad y sexo. Si el resultado que arroja la calculadora de masa corporal se encuentra en un rango de (18.50  –  24.99) significa que se está en un peso normal. Sin embargo, debemos tener en cuenta que esta herramienta no considera la masa muscular. Algunas personas son naturalmente delgadas, lo cual no significa que no estén sanas. Tener bajo peso según esta escala no significa necesariamente tener un problema de salud. En estos casos se aconseja consultar a un profesional de la salud para recibir un diagnostico adecuado para subir de peso de forma saludable.

Cómo determinar el aumento de calorías diarias

Al igual que existe una calculadora de índice de masa corporal (IMC), también tenemos a nuestra disposición una herramienta que nos facilita el cálculo de calorías diarias de un modo simple y sencillo, teniendo en cuenta el sexo, edad, altura, peso y actividad física. La herramienta arrojará una serie de necesidades de consumo de calorías para mantener el peso, para bajar de peso o para subir de peso.

Para llegar a consumir 500 calorías más, debemos seguir los siguientes consejos. No son soluciones rápidas, pero ayudan en la difícil tarea de ganar unos cuantos kilos, de hecho aumentar de peso, puede llegar a ser más difícil que bajar de peso.

Estimular el apetito

Es posible estimular el apetito prestando atención a los pequeños detalles que complementan una comida para subir de peso. ¿Pero cómo? Estos son algunos consejos.

• Preparar una hermosa mesa con platos atractivos acompañado de unas flores o una vela.
• En un buen día, tomar las comidas al aire libre.
• Poner un toque de color; el pollo es más sabroso y atractivo si se acompaña de cuscús con arándanos, puré de patatas y brócoli o coliflor.
• Cuando es posible, tomar una comida en buena compañía (amigos, colegas, familiares). La mayoría de las personas tienen una tendencia a comer.
• Dado que la risa estimula el apetito, puede ser apropiado escuchar una película divertida durante la comida, escuchar chistes o comer con alguien que tiene un gran sentido del humor.
• Acompañar la comida con un vaso de vino de vez en cuando (siempre que no sea contrario a la salud del individuo).
• Comenzar la comida con un vaso de zumo de tomate o de naranja, por ejemplo.
• Dar un paseo (u otro ejercicio ligero) antes de las comidas para abrir el apetito.

Consumir alimentos de alta densidad energética

Algunas dietas de pérdida de peso se basan en el principio de densidad energética para promover la saciedad sin aumentar la ingesta de calorías. En este contexto, estamos a favor de los alimentos con baja densidad energética, lo que significa una mayor cantidad de alimentos para el mismo número de calorías. Por el contrario, con una dieta de alta densidad energética, consumimos más calorías en un determinado volumen. Para las personas que buscan subir de peso, por lo tanto, se requieren alimentos de alta densidad energética.

La densidad energética es igual a la cantidad de calorías por gramo de alimento (cal / g). Los factores que influyen son el contenido de agua, fibra dietética, hidratos de carbono, azúcares especialmente concentrados y el contenido de grasa en un determinado alimento. El agua y las fibras disminuyen la densidad energética, mientras que la cantidad de grasa y azúcar concentrado la aumenta.  La cantidad de agua en un alimento es la que determina principalmente su densidad energética.

Los mejores alimentos de alta densidad energética

Frutas: frutos secos, plátano, mango, uvas, kiwi, cerezas, aguacate, fruta en conserva y aceite de oliva.

Verduras: guisantes, nabos, maíz, camote y patatas.

Cereales: pan, gofres, tortitas, pan de pita, galletas, rosquillas, bollos, croissants, pan de pasas, pan de nueces, pan de queso, tortillas, granola y barras de granola.

Lácteos: queso, chocolate con leche, leche entera, helado, yogur helado, yogur de frutas y queso en crema.

Carnes y pescados: ostras ahumadas, atún en aceite, salmón, caballa, sardinas, hígado, muslos de pollo o pavo, carne de res, cerdo, cordero, frutos secos, semillas, crema de cacahuete, huevo, puré de garbanzos y tofu.

El siguiente ejemplo ilustra la densidad energética de un alimento.

Uvas frescas (1 taza)
Densidad de energía = 61 cal / g 97 = 0,6

Uvas pasas (1 taza)
Densidad de energía = 460 cal / 153 g = 3,0

Otros alimentos ricos en calorías saludables

Algunos de los alimentos contienen una cantidad de grasa o azúcares bastante alto. Una persona que desee subir de peso puede consumir los siguientes alimentos hasta alcanzar el peso deseado.

Aceite, margarina no hidrogenada, aderezos para ensaladas, mayonesa, pesto, palitos de sésamo, galletas de arroz, papas horneadas, chips de maíz multigrano, nachos, macarrones con queso, queso parmesano derretido, ensalada de zanahoria y uvas, ensalada de manzana tierra, fettuccine, pizza de pollo, pizza de salmón ahumado, sándwiches de salmón ahumado, sándwich de huevo o pollo con mayonesa, tarta de queso, pastel de zanahoria, galletas con nueces, barras de cereal, barras de nueces y semillas de chocolate con almendras, pastel de pollo, pastel de salmón, soya postre, frutos secos recubiertos de algarrobo recubierto pasas yogur, nata montada, crema pastelera, dátiles, pan de plátano, pan con calabacín, galletas integrales, crema de cacahuete, pasteles de manzana, entre otros.

Limitar los alimentos con muy baja densidad de energía

Los alimentos con muy baja densidad de energía ocupan mucho espacio en el estómago. De este modo podemos llegamos a la sensación de saciedad más rápido. Si bien, en general estos son alimentos tienen una excelente calidad, se debe comer con menos frecuencia cuando uno desea subir de peso.

Alimentos de baja densidad energética (consumir con moderación en una dieta de aumento de peso)

Frutas y verduras, leche descremada, sopa, azúcar o yogur sin grasa, queso cottage, pescado blanco (lenguado, rodaballo, bacalao, abadejo, atún en agua), pechuga de pollo o pavo sin piel y aderezos sin grasas.

• Comer frutas y verduras al final de la comida en lugar de al principio.
• Comer verduras cocidas y ensaladas.
• Añadir a la dieta sopas de verduras.
• Evitar el café y el té entre las comidas, ya que pueden reducir el apetito.

Aumentar la ingesta de calorías

Las comidas abundantes, obviamente, ayudan a subir de peso. Pero también se puede añadir a las comidas ciertos ingredientes calóricos con una adecuada densidad energética.

Añadir alimentos con grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas), siempre que sea posible: mantequilla, margarina o mejor aún, el aceite (de oliva o canola) no hidrogenados en las verduras, pasta, arroz, patatas, aves de corral, pescados y pan. Veamos algunos consejos.

• Servir la carne, aves y pescado con aceite de oliva virgen.
• Añadir aguacates, aceitunas, nueces y queso a las ensaladas.
• Añadir nueces y frutos secos en los cereales al desayuno.
• Espolvorear queso rallado sobre la pasta, verduras y sopas.
• Tomar leche entera en lugar de leche parcialmente desnatada.
• Añadir leche en polvo en sopas, leche, batidos y postres.
• Añadir melaza, jarabe de arce o miel en cereales calientes.
• Añadir crema batida o helado natural en la fruta fresca.
• Añadir el cacao en polvo azucarado a la leche caliente.
• Tomar zumo, leche o batidos en lugar de las bebidas bajas en calorías, tales como té, café, bebidas dietéticas o refrescos con cero calorías.

Aumentar la ingesta diaria mediante aperitivos

Mediante aperitivos podemos aumentar la ingesta de calorías de forma saludable. Se puede elegir aperitivos que aporten 500 calorías con 2 o 3 ingestas diarias. Es conveniente hacerlo poco a poco para dar tiempo a que el estómago se acostumbre.

Aperitivos de 500 calorías para subir de peso:

• Tres dátiles secos y 1/2 taza de nueces.
• 50 g de queso cheddar, 4 galletas de trigo y 60 ml (1/4 taza) de aceite de almendra tostada
• Muesli en una taza de yogur de frutas.
• Un sándwich de pollo y queso suizo con mayonesa.
• Un bagel con semillas de sésamo y 60 ml (4 cucharadas) de crema de queso.
• Un mollete acompañado de una bebida energética con (250 ml de bebida de soja con vainilla, 15 ml de aceite de oliva, 10 almendras, 125 ml de fresas y 15 ml de melaza)

Aperitivos de 250 calorías para subir de peso:

• 50 g (1/3 taza) con una mezcla de diversos frutos secos.
• Un sándwich de mantequilla de maní o crema de cacahuete.
• 175 g de yogur de fruta con un 4% de grasa y un puñado de pasas.
• ¾ taza (185 ml) de pudín de vainilla preparado con leche entera.
• 250 ml (1 taza) batido de chocolate.
• 250 ml (1 taza) de leche o de soja entera de bebidas (vainilla o chocolate) y una galleta de mantequilla de maní.
• Preparar una bebida rápida: añadir 3 cucharadas (45 ml) de leche desnatada en polvo a 1 taza (250 ml) de leche entera.
• Preparar una bebida nutricional comprada en farmacia (por ejemplo. Boost, Ensure).

Realizar una actividad física moderada

La actividad física moderada es una de las mejores maneras de estimular el apetito, incluso si se está quemando calorías. Es importante practicar regularmente una actividad que implique a todos los músculos (natación, voleibol, padel, fútbol, etc.) para mantener la densidad de los músculos y los huesos,  y una buena salud en general.

Pequeños hábitos que facilitan el objetivo de subir de peso de un modo saludable

• Ocasionalmente se puede usar suplementos nutricionales.
• No consumir alimentos con etiquetas de “bajo en calorías”.
• Establecer un temporizador para recordar cada ingesta y no dejar pasar más de 3 horas entre cada comida o merienda.
• Tener a mano una botella de aceite de oliva, frutos secos y fruta seca para agregar a menudo a comidas y aperitivos.
• Espolvorear semillas de cáñamo en verduras, patatas, pastas, yogures y cereales.