Razones para practicar los burpees

Quizás no sabías el nombre exacto del ejercicio burpees, pero seguramente alguna vez habías visto a algún bombero realizando este movimiento durante sus rutinas de entrenamiento. Se trata de uno de los ejercicios más completos capaz de desarrollar nuestra capacidad cardiovascular de manera intensa. Odiado por muchas personas, los ejercicios burpees son ideales para entrenar en casa, ya que no requieren de maquinaria, complementos, espacios ni condiciones especiales para realizarlos.

Sus características principales son:

• Es muy sencillo. Realizarlo no requiere barras, pesas ni ninguna máquina, por lo tanto lo puedes realizar en cualquier lugar, bajo cualquier condición climática y sin necesidad de implementos adicionales, solo con esfuerzo físico y fuerza de voluntad. Además, los movimientos son sencillos y eso hace que cualquier persona pueda realizarlos.
• Movimientos funcionales. Este ejercicio involucra todos los grupos musculares de manera simultánea: brazos, pecho, espalda piernas, bíceps y tríceps e incluso abdominales, todos los músculos son utilizados dentro de una sola repetición. Sencillamente se trata de un ejercicio completo, eso hace que tras cada repetición el cuerpo note el esfuerzo.
• Ejercicio anaeróbico. La palabra anaeróbica tiene origen griego, específicamente de “αναερόβιος” que se traduce literalmente como “vivir sin aire”, de ahí que se utilicen los burpees para mejorar la resistencia pulmonar, muscular y cardiovascular. Justo por eso es que los ejercicios anaeróbicos como este, se realizan con alta intensidad pero con una corta duración.
• Sirven para perder peso. En realidad, sirven para desprenderse de la grasa acumulada. Al tratarse de un ejercicio que incluye la utilización completa del cuerpo y al ser un ejercicio cardiovascular, se logra aumentar el gasto calórico y se puede lograr quemar 50% más grasa que con cualquier otro entrenamiento de fuerza o con peso. Además este ejercicio eleva el metabolismo, haciendo que pierdas grasa incluso cuando no estás ejercitándote.
• Son versátiles. Los burpees se pueden combinar fácilmente con otros ejercicios para complementar su efectividad igualmente sin equipamiento extra. También es posible aumentar el peso con el que se trabaja utilizando chalecos de entrenamiento.
• Numerosos beneficios. Se trata de un ejercicio que proporciona muchos beneficios al cuerpo y al organismo, ayuda con la flexibilidad, mejora el funcionamiento del corazón y de los pulmones, pero por supuesto todos estos beneficios tienen un costo: los burpees pueden ser agotadores física y mentalmente.

Para practicar este ejercicio no hace falta ningún equipo especial, ni acudir al gimnasio. Solo se requiere ganas de ejercitarse y de mejorar nuestra condición física general y nuestro estado de salud.

Crossfit: entrenamiento funcional

Son muchas las personas que no se sienten cómodas con los entrenamientos convencionales que se consiguen en las salas de gimnasio. Es allí cuando hace aparición el término de entrenamiento funcional. Este se refiere a todas las formas de entrenamiento y acondicionamiento físico que sirven de alternativas al gimnasio tradicional.

En comparación con las rutinas de gimnasio que se enfocan en trabajar cada grupo muscular de manera individual, con el entrenamiento funcional se logra entrenar todo el cuerpo a partir de rutinas de ejercicios con movimientos intensos y generalmente cortos, integrando todos los aspectos del movimiento del cuerpo humano, favoreciendo la flexibilidad y enfocado más a la funcionalidad de los músculos en lugar de solo obtener ganancias en volumen como ocurre en las rutinas habituales del gimnasio convencional.

El crossfit es quizás la forma de entrenamiento funcional más relevante y en tendencia del momento. Se trata de ejercicios variados y de movimientos que se ejecutan con alta intensidad. En realidad el crossfit es una forma de entrenamiento que encadena diferentes disciplinas y su meta es desarrollar a plenitud las capacidades del cuerpo humano, buscando mejorar la resistencia cardiovascular, fuerza, flexibilidad, agilidad y equilibrio entre otras cosas.

Aunque este tipo de entrenamiento funcional requiere de algunos elementos como pesas y balones, tiene como base fundamental que todas las rutinas de ejercicios son pensadas y diseñadas con el mismo objetivo con el que fueron diseñados los burpees como ejercicio: para aumentar la resistencia y llevar al cuerpo humano al límite de sus capacidades naturales, imponiendo la excelencia. Es una forma de acondicionamiento físico integral que permite entrenar todos los grupos musculares a la vez buscando mejorar el rendimiento.

Este tipo de rutinas de ejercicios son especiales para aquellas personas que no encuentran un espacio o no se adaptan a los gimnasios tradicionales, sus máquinas y ejercicios mecánicos, muchas veces complicados. Es una forma de ejercitarse que se puede hacer en casa o al aire libre, en grupos y así resulta menos aburrido.

Los burpees son usuales en los todos los tipos de entrenamientos funcionales existentes, incluso se le dan variaciones y combinaciones, aunque su esencia siempre es la misma.

Músculos que se trabajan con los burpees

Con los burpees se trabaja absolutamente todo el cuerpo. Desde los grupos musculares grandes como los pectorales y la espalda, hasta los músculos del torso, piernas, hombros y brazos. Todos los músculos se ven involucrados en este ejercicio, haciendo que todos trabajen de forma directa y simultánea. Es por ello que son tan efectivos para el acondicionamiento físico general.

Todos los grupos musculares son de gran importancia y necesitan mantenerse en buena condición para ser utilizados. Los grandes grupos musculares necesitan de los pequeños músculos para funcionar correctamente, y además sirven para mejorar el equilibrio, la postura.

Cómo ejecutar los burpees correctamente

Este ejercicio consta de cinco movimientos básicos que se combinan de manera fluida y continua:

1. Se inicia de pié en una posición neutra, con los pies abiertos al mismo ancho que los hombros.
2. Bajamos al suelo imitando una sentadilla que culminará con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
3. Después se deben estirar las piernas con un movimiento explosivo de manera que quedemos en la posición correcta para realizar una flexión de pecho, tocando el suelo con el pecho si es posible.
4. Al terminar la flexión, se realiza un impulso similar al primero y volvemos a la posición de sentadilla.
5. Nos levantamos de un salto con energía y al mismo tiempo estiramos los brazos hacia arriba.

Esta serie de movimientos conforman un ejercicio de alto impacto, por lo cual los principiantes deben realizarlo a su propio ritmo, pudiendo eliminar el salto final de manera de concentrar el esfuerzo en la primera mitad del ejercicio, de allí se podrá tomar resistencia con el tiempo y se logrará perfeccionar la técnica hasta completarlo correctamente.

Adelgazar con burpees

Es importante que domines la técnica de manera completa antes de pensar en este ejercicio como un método para adelgazar, ya que haciendo los burpees de manera incorrecta no vas a lograr los resultados que esperas y tampoco lo harás en el tiempo que deseas. Es una técnica que debe perfeccionarse y además combinarse con un cambio en la alimentación y en el estilo de vida en general.

Si te encuentras en la búsqueda de una rutina de ejercicios que te permita quemar esa grasa acumulada o bajar de peso de forma rápida y efectiva, entonces los burpees pueden convertirse en tu mejor aliado.

¿Te sientes preparado para asumir el reto? Entonces puedes seguir esta rutina de 30 días con la que puedes garantizar perder peso y quemar grasa de forma rápida, y lo mejor de todo es que  puedes hacerlo sin salir de casa.

La rutina de burpees para adelgazar consta de tres ciclos de 10 días en donde progresivamente se irán aumentando la cantidad de repeticiones que debes realizar.

Se inicia el día 1 haciendo cinco repeticiones, al siguiente día corresponde realizar 10 repeticiones y así sucesivamente hasta completar los primeros 10 días en donde se estarán realizando ya 35 repeticiones. Por supuesto alternando con 2 días de descanso ya que no se debe sobre ejercitar el cuerpo para permitir que las fibras se restablezcan.

En el segundo ciclo de 10 días comenzamos con 35 repeticiones y cerramos con 65, igualmente con dos días de descanso. El proceso se repite por otro ciclo de 10 días que va a iniciar con 65 repeticiones y va a cerrar con 100 y un solo día de descanso.

Los resultados serán increíbles ya que se va a lograr una aceleración casi inmediata de la pérdida de grasa corporal, lo que contribuye a la pérdida de peso en general.

Recuerda hidratarte bien, comer frutas y alimentos ricos en fibra, evitar las grasas saturadas y las harinas durante este proceso para que los efectos se vean potenciados. No se trata de una dieta estricta, sino de ingerir alimentos de forma balanceada prefiriendo los que sean libres de grasa y las frutas y vegetales que se encuentren frescos. Los batidos de fruta son geniales en ayunas para brindarte energía de forma natural y ayudarte a cumplir con el reto.

Burpees para ganar masa muscular

Si tu objetivo es ganar masa muscular en casa y de forma sencilla, puede preferir este ejercicio, aquí encontrarás algunas pautas para sacar provecho a tu entrenamiento en el hogar.

Las rutinas de ejercicios en casa se basan principalmente en ejercicios que utilicen principalmente el propio peso corporal, aunque estas rutinas realmente son más adecuadas para perder peso que para ganar masa muscular, si combinamos flexiones, dominadas, sentadillas y abdominales con burpees, y además realizamos una dieta alta en calorías y proteínas podemos lograr la ganancia en masa muscular que estamos buscando con el beneficio de no acumular grasa como suele pasar con las rutinas habituales de gimnasio que se enfocan primero en crear volumen y luego definición. En este caso estamos mezclando técnicas quema grasa con ejercicios que permiten desarrollo y definición muscular en un solo proceso.

Recuerda que en el caso de querer ganar masa muscular, la dieta debe ser específicamente diseñada para tu caso particular y requiere compromiso para realizar a diario los entrenamientos.

Las bebidas de proteínas de soja o de leche son una gran ayuda en el proceso de construcción de masa muscular, eso en combinación con una dieta correcta y variada y una rutina semanal de ejercicios de alto impacto puede lograr que tengas la ganancia esperada de forma sencilla y sin acudir al gimnasio.

Efectivos contra la grasa corporal

Además de ser perfectos para acondicionar todos los grupos musculares, son casi milagrosos para eliminar la grasa corporal, ya que para realizar una rutina de burpees el cuerpo tiene que proporcionar una gran cantidad de energía al sistema muscular y eso provoca un gasto de calorías mucho mayor que cualquier otro ejercicio.

Lo genial es que los ejercicios intensos logran mantener ese efecto hasta varias horas después de haberlos realizado, por lo que se modifica el metabolismo y se quema grasa incluso después de realizar el entrenamiento. Al combinar este ejercicio con una dieta destinada a eliminar la grasa, se puede tener garantía de que los efectos serán favorecedores y mucho más acelerados que con otros ejercicios cardiovasculares.

Para llevar a cabo una rutina de entrenamiento con este ejercicio, el cuerpo requiere del doble de calorías que las que necesita para otros ejercicios convencionales en el gimnasio, por lo cual el consumo de calorías se ve incrementado incluso hasta 4 horas después de entrenar.

Si combinas estos ejercicios con una dieta baja en grasas y rica en proteínas y fibra, lograrás en corto tiempo bajar los niveles de grasa corporal acumulada. La dieta que mantengas mientras realizas estos ejercicios debe ser variada; nada de dejar de comer, solo apuntar por consumir los alimentos adecuados, y tomar mucho líquido para ayudar a drenar la grasa del organismo. Recuerda que la gran parte del peso que deseamos eliminar se trata de grasa acumulada en zonas como el abdomen, caderas, espalda, brazos y piernas. Con este ejercicio en combinación con una dieta sana y equilibrada puedes lograr deshacerte de toda esa molesta grasa de forma definitiva y rápida, sin morir de hambre pero sí con mucho esfuerzo.

No hay razones para no practicarlos

Por muchas razones los burpees son uno de los ejercicios más temidos por la comunidad crossfitera, quizás esto se deba a simple asociación con los castigos militares, sin embargo se trata de un ejercicio que no requiere una técnica cuidada y que produce grandes beneficios para nuestro cuerpo.

El efecto positivo de los burpees se puede observar no solo en tu apariencia física sino en el rendimiento general tanto en los deportes como en la vida cotidiana.

Este ejercicio entrena fuerza y resistencia a la vez que favorece el correcto funcionamiento del sistema cardiopulmonar, de manera que beneficia la oxigenación cerebral, lo que se traduce en una mejora de la memoria, un incremento de la energía para las actividades diarias, mejora los reflejos, la coordinación y el equilibrio mientras tonifica los músculos, en muy poco tiempo.

Además notarás que después de dominar la técnica de los burpees vas a lograr realizar con mayor facilidad algunos ejercicios como las sentadillas y las flexiones.

El mayor beneficio, además del desarrollo muscular, es la mejora de los sistemas respiratorio y circulatorio, lo que será muy beneficioso en tu vida diaria, por ejemplo para evitar el cansancio extremo al subir escaleras o al realizar caminatas durante un día ajetreado.

Son muchas las razones por las que debes enamorarte de este ejercicio, muchos los odian por el esfuerzo que requieren, sin embargo, los beneficios son más importantes y ciertos sacrificios son necesarios para mejorar nuestro estado de salud.

Se trata de un ejercicio exigente y rudo pero que gracias a sus muchos beneficios se ha vuelto muy popular en los últimos años, sobre todo luego de la popularización del crossfit y de los entrenamientos funcionales.

Curiosidades sobre los burpees

Los burpees fueron desarrollados en el año 1930 por un médico estadounidense llamado Royal H. Burpee como una forma de realizar pruebas de rendimiento anaeróbico a los miembros del servicio militar. Por medio de este test aún vigente, se puede medir la resistencia cardiovascular en base a una escala de repeticiones donde se considera que quien realice de 0 a 30 repeticiones tiene una mala resistencia mientras que una persona capaz de realizar más de 60 repeticiones se le considera con excelente resistencia y condición física.

Desde aquel momento ese ejercicio se utilizó como parte de los entrenamientos que reciben los militares, bomberos, departamentos de policía, cuerpos especiales de seguridad e incluso equipos deportivos de diferentes especialidades, esto se debe a que es capaz de entrenar resistencia y fuerza a la vez.

Este test dio el salto al mundo del entrenamiento funcional dada la gran cantidad de beneficios que aporta al cuerpo humano, no solo a nivel muscular sino a nivel de salud general, de ahí que se haya popularizado a nivel mundial. Los burpees son la piedra angular en donde se apoya el entrenamiento funcional llamado crossfit, muy popular en los últimos años.

Esta clase de ejercicio a pesar de ser muy completo, no se recomiendan para personas con problemas cardíacos, ni aquellos que padezcan variaciones de la presión arterial, ya que son demasiado intensos.

Igualmente, debido al gran impacto, no se puede indicar este ejercicio para personas con problemas en sus articulaciones, sobre todo en muñecas y rodillas, debido al esfuerzo que se hace en esas zonas.