Las 7 reglas de una dieta vegana saludable

Cada vez más personas optan por una dieta libre de alimentos de origen animal y eligen una alimentación basada en alimentos de origen vegetal. La diferencia entre los veganos y los vegetarianos, es que estos últimos no comen carne, pero consumen productos de origen animal, como huevos y productos lácteos. Los beneficios de una dieta vegana son claros; Los veganos son significativamente más delgados, tienen mejores niveles de lípidos en sangre y tienen menor riesgo de padecer enfermedades como el cáncer. Para llevar a cabo un estilo de vida vegano de forma saludable es importante prestar atención a la pirámide de la alimentación vegetariana.

Esta pirámide se puede utilizar como base para una dieta vegetariana saludable y ha sido diseñada específicamente para satisfacer las necesidades alimentarias de los veganos. Se divide en diferentes áreas y se refiere a diferentes grupos de alimentos que deben ser consumidos diariamente en las proporciones adecuadas. Los alimentos principales de esta pirámide son el agua, una amplia variedad de frutas y verduras, cereales integrales y legumbres.  Semillas, nueces y aceites también deben ser incorporados a la dieta vegana. Los complementos alimenticios o alimentos fortificados se utilizan cuando la demanda no puede satisfacerse a través de la dieta normal. Por lo tanto, también se les debe prestar atención y consumirse con control y moderación.

La dieta vegana es saludable, siempre y cuando se cumplan algunas reglas. Vamos a ver las 7 reglas de una dieta vegana saludable.

Primera regla. Líquidos

En promedio, el cuerpo humano se compone de un 60-70% de agua. Con el fin de satisfacer las necesidades de agua del organismo, se debe ingerir al menos 2,5 litros diarios a partir de bebidas no alcohólicas o en comidas con una base líquida como sopas o similares.

Segunda regla. Frutas y verduras

Las frutas y verduras frescas son la base de la alimentación vegana y deben cuantificarse con mayor frecuencia en la dieta. Las frutas y verduras en su forma natural proporcionan, además de vitaminas y minerales esenciales para el organismo, otras sustancias fundamentales denominadas fitoquímicos. Es recomendable ingerir verduras frescas en grandes cantidades (por lo menos 400 gramos o tres porciones por día). Por ejemplo en ensaladas, bien sea como plato principal o como acompañamiento, se deben cocinar cuidadosamente para evitar la pérdida de vitaminas. También se puede incluir una porción diaria de zumo de verduras frescas.

Las porciones de frutas deben ser algo más bajas debido al alto contenido de azúcar (por lo menos 300 gramos o 2 porciones por día). Se pueden comer con piel para una mayor fuente minerales, vitaminas, fibra y fitoquímicos. Un vaso de zumo de fruta fresca también es equivalente a una porción de fruta. La vitamina C facilita la absorción de hierro de los alimentos por parte del organismo.

Tercera regla. Los cereales enteros y las patatas

Los granos enteros, en el sentido de los productos completos de cereales y sus productos horneados, tales como grano entero, pasta de trigo integral, arroz integral, patatas, quinoa, cuscús, trigo sarraceno y amaranto, son importantes fuentes de proteínas para una dieta vegana. Es recomendable experimentar con diferentes cereales de 2 a 3 porciones al día. También sirven como fuentes significativas de vitaminas del grupo B, lo cual es importante para la producción de energía. También son ricos en minerales tales como hierro, zinc y magnesio.

Cuarta regla. Fuentes de proteínas

La proteína sirve como material de construcción celular y es importante para la construcción y regeneración de los músculos, y para ciertos procesos metabólicos. Las legumbres (1-2 comidas por semana) y los productos de proteína en forma de productos de soja (50-150 gramos por día) son necesarios para cubrir el requerimiento diario de proteínas. Entre las leguminosas incluyen, por ejemplo guisantes, habas, garbanzos y lentejas. Su debe prestar atención a una combinación específica de diferentes fuentes de proteína vegetal para mejorar el suministro de todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas se componen de aminoácidos, en total hay 21 elementos, de las cuales 9 son esenciales. Esto significa que el cuerpo no puede producirlos y debe ser suministrada a través de la dieta. Se pueden encontrar en muchos productos de leguminosas tales como tempeh, lentejas y productos de soja. Para aumentar el valor biológico se deben combinar sus diferentes fuentes de proteína. Como un arroz con alubias, pasta y salsa de maní o yogur de soja con harina de avena.

Quinta regla. Nueces y semillas

Las nueces y semillas (30-60 gramos por día), además de un suministro suficiente de proteínas y grasas saludables, proporcionan muchos minerales como el potasio, magnesio, hierro y zinc. Los frutos secos, así como los cereales integrales y las legumbres son excelentes fuentes de zinc.

Sexta regla. Aceites y grasas de origen vegetal

La ingesta de grasas saludables es fundamental para un buen funcionamiento del organismo. En este caso, la selección y la proporción de alimentos ricos en ácidos grasos Omega-6 y omega-3 desempeñan un papel crucial en la dieta vegana. Estas grasas proporcionan un mayor equilibrio del sistema cardiovascular. Para optimizar el suministro de ácidos grasos omega-3, se deben elegir los aceites vegetales naturales tales como la semilla de colza y el aceite de linaza. Es recomendable de 2 a 4 cucharadas al día como base para aderezos en ensaladas, o se puede tomar puro. Otras fuentes de grasas vegetales son la soja, las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía. Las semillas de Chia son un alimento todo terreno y una excelente fuente de calcio, fibra de proteína y ácidos grasos omega-3.

Séptima regla. Suplementos dietéticos o alimentos fortificados

El Hierro, el calcio, el yodo y el zinc son oligoelementos y minerales esenciales fundamentales para nuestro organismo. Por otro lado, el suministro de vitamina D3 y vitamina B12 no es fácil de adquirir, ya sea en una dieta vegetal u omnívora. En el caso de una deficiencia de nutrientes detectable, es imperativo recurrir a los suplementos dietéticos. Es aconsejable realizar un análisis de sangre completo por su médico, de este modo podemos saber cuáles suplementos tomar con seguridad.

Vitamina B12

Las necesidades de vitamina B12 no se pueden adquirir solo de los alimentos de origen vegetal. Por lo tanto, la vitamina B12 debe ser complementada a través de suplementos alimenticios o alimentos fortificados. Algunos alimentos, como cereales, productos de soya, zumos y algunos sustitutos de la carne están fortificados con vitamina B12.

Yodo

El yodo es un componente crítico de las hormonas tiroideas. El organismo necesita yodo para realizar diversas funciones vitales, como la formación de los huesos o la producción de hormonas. Se puede cubrir con el consumo de sal yodada fortificada o algas, como kombu, wakame y hijiki. También se recomienda una ingesta de yodo adicional en forma de pastillas de yodo, si es necesario.

Calcio

Todos sabemos que el calcio es importante en la formación de los huesos. Es necesario tener una ingesta diaria de calcio de 1.000 mg. Entre los alimentos más ricos en calcio podemos encontrar las verduras verdes como la col rizada, la espinaca y el brócoli, y varios tipos de frutos secos. Una selección de calcio fortificado en alimentos vegetales, como zumos, leche de soja, arroz y cereales para el desayuno, puede ayudar a aumentar la ingesta diaria de calcio.

Hierro

El hierro es fundamental para el transporte del oxígeno en la sangre. Entre los alimentos ricos en hierro se incluyen vegetales verdes, cereales integrales, frutos secos y legumbres. Además, el hierro se puede ingerir mediante suplementos específicos. Los alimentos ricos en vitamina C promueven la absorción de hierro, mientras que el café o el té negro inhiben su absorción.

Zinc

Debemos tener un suministro adecuado de zinc necesario para diversas funciones del organismo. Las mujeres deben tomar al día 7 mg, y los hombres 10 mg. Dado que el zinc no es absorbido con facilidad por el organismo, se puede tomar un poco más de cantidad. El té y el café también inhiben la absorción de zinc. Se puede mejorar la ingesta de zinc por inmersión o por acidificación de los cereales y las legumbres. El zinc ingerido en combinación con proteínas o vitaminas C promueve su absorción.

Vitamina D3

También conocida como la vitamina del sol. En la mayor parte de Europa es básicamente un problema, sobre todo en los meses de invierno, el suministro de vitamina D3 es crítico. Dado que es un problema ampliamente conocido, se pueden consumir cereales fortificados para el desayuno, soja, leche de arroz, zumo de naranja y algunas margarinas. Aunque la vitamina D3 puede ser sintetizada de forma independiente a la radiación solar, se recomienda igualmente estar al sol durante al menos 15 minutos en días soleados.