Mindfulness: todo lo que necesitas saber

El Mindfulness es una de las formas de meditación que más auge están cobrando en nuestros días, no sólo por los múltiples beneficios, especialmente oportunos para esta saturada modernidad, sino porque es la conjunción de ancestrales conocimientos provenientes de culturas orientales con grandes aptitudes para el desarrollo mental, como lo es el budismo, pero junto con una interpretación y optimización a través de avanzados estudios médicos y científicos, lo cual ha dado origen a una disciplina psicológica capaz no sólo de generar una mayor felicidad o ayudar en el tratamiento de múltiples afecciones, sino incluso ofrecer en general una más larga y mejor calidad de vida.

¿Qué es Mindfulness?

La actual concepción del término mindfulness, se debe en gran parte al trabajo científico del catedrático del Instituto Tecnológico de Massachusetts (MIT), Jon Kabat-Zinn, quien ha masificado la definición moderna de esta técnica, aunque en realidad tenga su origen en conocimientos milenarios.

El mindfulness como tal, se concibe como el conjunto de disciplinas encaminadas a generar un estado de concentración enfocado en el lugar y momento presentes; dejar de lado cualquier elemento pasado, y cualquier inquietud del futuro, y simplemente tratar de enfocarse durante algunos minutos, en lo que sentimos y lo que somos en ese momento.

Claro que se han desarrollado diversas técnicas y estrategias para poder facilitar y sacar mayor provecho a este proceso; aunque el hecho de desarrollarlo, aunque sea sólo unos minutos al día, se traduce en una enorme variedad de beneficios físicos y psicológicos, acerca de los cuales abundaremos más adelante.

Aunque de entrada es importante hacer notar que esto no se trata sólo de un ejercicio de charlatanería sin mayor fundamento; aquí, además de tomarse en cuenta ancestrales técnicas con beneficios probados durante generaciones, también se tiene el respaldo de prominentes científicos, quienes han investigado a fondo los efectos neuronales que este tipo de prácticas implican, documentando así y delineando de mejor forma los procesos para poder generar efectos tangibles, los cuales siguen maravillando a científicos de todo el mundo.

Kabat-Zinn proviene de una de las mejores escuelas de medicina del planeta, de hecho fue alumno del Premio Nobel de medicina, Salvador Luria; por lo que el mindfulness cuenta con un gran respaldo, pues existe detrás un extenso cúmulo de estudios científicos, los cuales han profundizado y comprendido los múltiples aportes que implica la realización de este tipo de técnicas de meditación.

El origen del Mindfulness

La primer influencia para el desarrollo del Mindfulness es el Budismo, o más particularmente el Vipassana, que es una de las más antiguas formas de meditación, y cuyo significado es algo así como ‘ver todo tal y como es’, a partir de estrategias de autobservación.

Cómo en el mindfulness moderno, uno de los objetivos de la meditación Vipassana, es tratar de concentrarse en el presente; partiendo de una técnica que inicia poniendo especial atención en la respiración, y bajo un esquema de relajación profunda, para ir explorando las diferentes percepciones del ser interior.

Esto además de permitir desprendernos de sentimientos como el ego, también es reconocido por sus capacidades para ayudar a asimilar mejor el dolor, la tensión, y con ello ofrecer una constante sensación de alivio y bienestar.

Aunque fue hasta la segunda mitad del siglo XX, que empezaron a realizarse una serie de experimentos científicos para medir de una forma más concreta los beneficios, así como las estrategias específicas con mayores resultados, bajo un conjunto de disciplinas que se comenzó a denominar mindfulness.

La palabra en inglés fue un intento de traducción de la palabra ‘sati’, proveniente del Pali, que es un idioma antiguo que se hablaba precisamente en los tiempos de Buda, y cuyo significado sería algo así como ‘rememorarnos’, pero en un sentido del aquí y ahora, es decir de traernos mentalmente al presente.

Es a partir de la definición moderna de mindfulness que se realizaron múltiples experimentos científicos que son los que en gran medida han definido sus cualidades y aportaciones.

Uno de los trabajos distinguidos en este sentido es bastante reciente y data del 2014 por parte de investigadores de la Universidad Johns Hopkins, y quienes tras analizar los resultados de 47 estudios científicos previos, los cuales involucran resultados de alrededor de 3 mil 500 pacientes, demostraron que existía evidencia de que el mindfulness era capaz de ayudar a personas con padecimientos como la ansiedad, el estrés, la depresión, el dolor; llegando incluso en muchos casos a obtener resultados tan efectivos como los tratamientos farmacológicos, aunque sin toda la cadena de efectos secundarios que éstos generan.

https://www.youtube.com/watch?v=0aSX6Mr3YaI

Diferencias entre la meditación y Mindfulness

Primero es necesario puntualizar que el mindfulness es un tipo de meditación; es decir la meditación es un concepto más amplio que abarca múltiples conocimientos y estrategias de enfoque de la mente, mientras que el mindfulness es una de estas prácticas, pero que abarcan una serie de pasos y objetivos muy concretos, mismos que detallaremos en este artículo.

También es importante puntualizar que no es una práctica religiosa ni de creencias; de hecho actualmente incluso el vipassana también tiene una acepción laica, misma que se ejerce también en el mindfulness, el cual está centrado exclusivamente en prácticas del cuerpo y la mente, sin una connotación religiosa, aunque sus bondades podrían llegar a considerarse espirituales.

Beneficios del Mindfulness

A continuación te exponemos algunos de los beneficios científicamente comprobados del Mindfulness, los cuales tienen capacidades no sólo curativas, sino también preventivas y regeneradoras.

Beneficios reales para la salud del Mindfulness

Disminuye la ansiedad y el estrés

Uno de los primeros beneficios totalmente aceptados del Mindfulness, se terminó de reconocer a partir de la monumental investigación mencionada de la Universidad Johns Hopkins. Tras someter a pacientes a un tratamiento de 8 semanas aplicando el mindfulness, se tuvieron resultados notorios que comprobaron una notoria disminución de síntomas como el estrés y la ansiedad.

Este tipo de afecciones muchas veces están motivadas por preocupaciones futuras y remordimientos pasados, motivo por el cual, enfocarse en el tiempo presente, permite desprenderse de innecesarias cargas que ayudan sensiblemente a mejorar la calidad de vida de las personas que tienen esta clase de padecimientos.

Mindfulness: ejercicios mentales

Una de las formas de ver al mindfulness, es como una especie de ejercicio mental; y así como en la activación física ejercitamos partes concretas de nuestros músculos, en este tipo de meditación se ejercitan también diversos procesos neuronales, cuyo fortalecimiento reduce un gen inflamatorio del sistema inmune, y el cual está vinculado con la aparición de males como el Alzheimer, por mencionar un ejemplo.

Reduce síntomas de enfermedades

De igual forma el mindfulness ha permitido a personas con padecimientos como la artritis, sobrellevar una mejor vida, diluyendo efectos como el estrés y la fatiga, como documento un estudio de 2011 publicado en la revista Annals of Rheumatic Disease.

Y aunque no se han comprobado aún que sea capaz de diluir males crónico degenerativos como el cáncer, sí ha logrado reducir los síntomas que afectan la vida de quienes lo padecen, lo cual ha ampliado también su implementación, como quedó registrado en un estudio del Centro de Medicina Integrativa Brind Jefferson-Myrna.

Adicciones y conductas de riesgo

Y aunque algunos estudios como el primero mencionado, encontraron limitada evidencia de que el mindfulness pueda combatir las adicciones, sugiriendo investigar más a fondo esta cualidad, parece ser que esto es algo que está comenzando a ser reconocido también a partir de investigaciones como la realizada por la University of Washington, quienes descubrieron su influencia particularmente para evitar recaídas al largo plazo en pacientes adictos al alcohol u otras drogas; ofreciendo incluso mejores resultados que las estrategias tradicionales.

Beneficios emocionales del Mindfulness

Conectas mejor

Una de las capacidades neuronales que se han detectado de este tipo de meditación, es el hecho de que ayuda a conectar de mejor forma los pensamientos, lo cual tiene múltiples aplicaciones prácticas, como el hecho de desarrollar de mejor forma la empatía, es decir la capacidad de comprender a los demás.

Interesantes estudios como los realizados por el Centro Médico de la Universidad de Rochester, descubrieron que este tipo de terapias al ser aplicadas en profesionales donde la empatía es fundamental, como por ejemplo en la medicina, se lograba generar médicos con mayores aptitudes para comprender al paciente y por tanto podían ofrecer tratamientos más adecuados.

Apreciar todo

Esta capacidad de percibir mejor las cosas, también nos permite disfrutar y apreciar mejor cada detalle de la vida, desde los colores de la naturaleza, la calidez de los vecinos, o cualquier detalle cotidiano puede ser apreciado de una forma más sensible.

Esto desde luego que también ha sido documentado de forma precisa por experimentos concretos, como una realizado por la revista especializada Psychology of Music, donde se documentó que las personas que practicaban mindfulness desarrollaban un mayor grado de aprecio por la música, por mencionar otro ejemplo.

Combate la depresión

Otro de los beneficios más ampliamente documentados acerca del mindfulness, es su capacidad para reducir la depresión; pues el hecho de enfocarnos en el momento y desprendernos de sentimientos arraigados, que en realidad podrían ser muy lejanos, ha permitido también mejorar la calidad de vida de quienes sufren este padecimiento.

Esto desde luego también se traduce en un mejor estado de ánimo, pues este tipo de meditación es capaz de mantenernos también más tranquilos, ecuánimes y con una actitud positiva.

Mejora la concentración

Asimismo se han documentado las capacidades del mindfulness para mejorar el nivel de concentración de cualquier persona; se tienen estudios que señalan que habitualmente se presentan alrededor de 6 mil pensamientos al día, motivo por el cual esta forma de meditación busca regular también el flujo de ideas, lo que tiene implicaciones que nos acompañan a lo largo del día, y no sólo en esos momentos de meditación.

Esto ha permitido también desarrollar habilidades como la creatividad, pues se genera una mayor claridad de ideas que nos permiten ampliar nuestras capacidades de expresión y comunicativas.

Mejora el desarrollo escolar

Como parte de este cúmulo de beneficios, también es posible mejorar aptitudes en campos muy concretos como la memoria y el razonamiento verbal, así lo demostraron investigaciones de la Universidad de California, donde se documentó que este tipo de cualidades que desarrollaban de forma más acentuada aquellos alumnos que practicaban mindfulness, era de igual forma motivo para mejorar su rendimiento académico.

Beneficios físicos del Mindfulness

Lidiar con el dolor

Y aunque muchas de las cualidades del mindfulness parecieran ser sólo psicológicas, en realidad también se han demostrado sus implicaciones físicas, como por ejemplo por su capacidad para ayudar a las personas a asimilar y por tanto diluir de mejor forma el dolor, no sólo aquel emocional, sino también el dolor físico.

Ayuda a dormir mejor y a descansar

Aunque durante un tiempo se tuvieron dudas al respecto, un estudio de la Universidad de Utah demostró que aquellos que desarrollaban de forma más notoria un régimen de atención plena, lograban deambular menos mentalmente a la hora de irse a acostar, logrando así mejorar sustancialmente la calidad del sueño, a través de un descanso más profundo y oportuno.

Más resistentes al frío

Asombrosos también fueron los resultados de una investigación de la Universidad de Wisconsin, la cual documentó que las personas que practicaban mindfulness lograban presentar un mayor nivel de resistencia al frío; no sólo asimilando de mejor forma esta sensación, sino incluso generando una mayor resistencia del sistema inmune, reduciendo por ejemplo el impacto de enfermedades respiratorias, así como los síntomas del resfriado.

Ayuda a perder peso

Algunas investigaciones realizadas aún no han podido documentar de forma amplia o concreta si la meditación de este tipo es capaz de generar por sí sola un proceso que permita bajar de peso a las personas con kilos de más, no obstante que como consecuencia de todos los beneficios, generalmente se considera que también tiene una influencia, principalmente debido al mejoramiento de los hábitos alimenticios, o al menos en esto coinciden 7 de cada 10 especialistas consultados por la Asociación Americana de Psicología y Consumo; y quienes reconocieron a esta meditación como una de sus terapias ‘buenas’ o ‘excelentes’ para el tratamiento del sobrepeso.

Quién puede practicar Mindfulness

Otra de las fabulosas cualidades del mindfulness es su total apertura para personas de cualquier edad, género, o condición física o social. La meditación de este tipo puede llevarse a cabo con total seguridad por cualquier persona.

Inclusive en niños, se han demostrado las aptitudes benéficas de este tipo de ejercicios mentales, sin que se tenga registro de afectación alguna, por muy temprano que comiencen a llevarlo a la práctica; claro está que tratándose de niños, también muchos pueden ser impacientes y no prestar interés en este tipo de actividad por mucho tiempo, sin que esto signifique tampoco algún problema, aunque de igual forma cuentan con la capacidad para poder comenzar a asimilarlo en algún momento de su vida.

Cómo practicar Mindfulness

Bien, hemos hablado mucho del mindfulness, pero hasta ahora no hemos abundado en cómo se desarrolla y en qué consiste en pasos más concretos.

Aunque ahora que cuentas con más nociones de su uso y beneficios, comenzaremos por enlistar primero los preceptos básicos de la meditación Mindfulness.

• Disposición. Primero se debe tener la voluntad y el deseo de exploración introspectiva.
• Preparación. Basta con comenzar practicando al menos 15 minutos al día; si lo prefieres incluso puedes usar una alarma; y aunque no requieres ningún tipo de adecuación o vestimenta especial, sí se recomienda reservar un espacio y tiempo propios, para poder desenvolverte con absoluta paz y tranquilidad.
• Ponte cómodo. Aunque más adelante veremos algunos ejemplos de ejercicios de mindfulness con posturas concretas, en general se trata de sentirte lo más relajado posible; y a pesar de que te puede ayudar, tampoco es necesario que cierres los ojos, sólo que relajes también la vista y te concentres más en la percepción interna.
• Respiración. El proceso de meditación mindfulness esencialmente pretende enfocar los pensamientos en ese momento que estás viviendo; partiendo de la respiración, puedes comenzar a enfocar tu pensamiento y conducirlo hasta dilucidar realmente tu persona y tu mente.
• Descubre. Será normal que tu mente divague por momentos, -siempre y cuando no lo hagas todo el tiempo, claro-, pero cuando lo notes simplemente trata de volver a sentir tu respiración; de igual forma puede ser normal su ralentización, aunque sintiendo las vibraciones de tu ser y logrando enfocar tus pensamientos, podrás tener un nivel de percepción más profundo.
• Regresa. Cuando estés listo simplemente puedes levantar el velo lentamente y regresar a tu estado normal, intenta percibir tu alrededor, y notarás como eres capaz de encontrar diferencias sustanciales, logrando asimilar con un nivel de detalle diferente las cosas, además de que resulta también en una especie de resurgimiento o volver a despertar, lo cual también ofrece una sensación gratificante y enriquecedora.

Cuándo practicar Mindfulness

Lo mejor es practicar Mindfulness cuando tengas la total tranquilidad para dedicarle ese tiempo y espacio. No existe tampoco una receta con horas en concreto, aunque se sugiere meditar al menos 15 minutos al día, lo cual puede ser tiempo suficiente para generar importantes cambios. Aunque claro está que muchos son capaces de profundizar por varias horas.

Eso sí, también considera realizarlo en horas donde no tengas la obligación de estar verificando el móvil, el correo electrónico, el teléfono o cualquier posible distracción que pueda interrumpir la meditación.

Dónde realizar Mindfulness

El mindfulness puede llevarse a la práctica en cualquier lugar, aunque mientras más tranquilo y menos distracciones te genere, mucho mejor.

A muchos les funciona realizarlo en la comodidad de su hogar, pero a otros también les gusta practicarlo al aire libre, por ejemplo en su patio o en un parque; sólo que es importante considerar lugares tranquilos y sin mayores distracciones, pues esto puede interferir en el proceso de meditación.

Lo importante también es que te encuentres sobre una superficie suave y de preferencia en silencio o con música tenue repetitiva, es decir, no una composición musical con voces o cambios que puedan desviar tu atención.

En qué posición practicar Mindfulness

Para practicar Mindfulness también debes comenzar por quitarte los zapatos, relojes y cualquier otra  cosa que pudiera apretarte o generar ondas de algún tipo, por ejemplo el móvil; posteriormente puedes sentarte de forma que estés cómodo, que es lo más importante.

Hay quienes prefieren practicarlo sentados en una silla, sólo considera tener los talones bien pegados al piso; aunque la mayoría optan por la posición típica de la meditación, sentado a nivel del suelo con las piernas cruzadas, en este caso sólo busca una superficie suave donde reposar y mantén la espalda erguida; no tiene que ser línea recta, tan sólo manteniendo la curvatura natural, mientras que los brazos debes tratar de mantenerlos de forma paralela al tronco, y descansando las palmas de las manos sobre tus piernas de la manera más natural posible.

Cómo verás, la comodidad es la clave principal de la posición, la cual se puede ajustar de forma distinta de acuerdo a cada persona.

Ejercicios básicos del Mindfulness

Estando en el proceso de meditación, hay diferentes técnicas para profundizar aún más la percepción y el pensamiento, una de las más esenciales es la práctica de algún mantra, es decir, la repetición constante de algún sonido o impulso.

Uno de los más comunes -pues en realidad también tiene mucho sentido por las características de sus vibraciones- es la expresión: ‘ohmmmm’; la cual, de forma repetitiva dentro de este proceso, te puede ir conduciendo por un patrón de vibraciones capaces de trasladarte a lugares insospechados.

A otros les funcionan ejercicios como el hecho de enfocar el pensamiento en alguna creación particular en concreto; el ejemplo del león azul es otro de los más recurrentes, pues se trata esencialmente de dar vida a una figura simbólica, en la cual podremos llegar a profundizar, vislumbrando sus detalles, sus características, y en un periodo de trance profundo, también es un elemento cuyas respuestas te pueden resultar reveladoras.

Ejercicios avanzados del Mindfulness

Una de las fases más avanzadas de la meditación mindfulness es cuando se alcanza la mente en blanco; puede sonar más sencillo, pero en realidad representa una de las habitaciones más profundas de la mente humana que puedes llegar a experimentar.

Esta clase de niveles sólo se alcanzan después de una práctica constante, cotidiana y persistente de la meditación, y aunque también implica un mayor nivel de esfuerzo, y en un comienzo sean tan sólo unos segundos de iluminación total los que consigas, enfocar tu mente totalmente en blanco te permitirá percibir más allá de los sentidos habituales, logrando conectar de una forma más pura y sólida con tu interior, maximizando así también los beneficios y potencial de este tipo de estrategias de meditación.

Consejos para comenzar hoy a practicar Mindfulness

Para comenzar a practicar mindfulness no hace falta más que un poco de decisión; basta con que te lo propongas y hagas el propósito de reservar 15, quizás 30, minutos de tu tiempo; de preferencia de noche que estés más tranquilo y sin preocupaciones que resolver.

Tratar de comenzar haciendo ejercicios de respiración también te servirá para sumergirte en la dinámica, y si lo consideras necesario de igual forma puedes considerar la asesoría de un instructor, aunque actualmente incluso hay alternativas mindfulness en YouTube que te pueden ir guiando casi de la mano para facilitar el proceso.

https://www.youtube.com/watch?v=nKr9C4RZvJ0

Conclusión

El Mindfulness puede aparentar ser sólo una práctica que otorga gran paz e iluminación por algunos minutos, aunque en realidad sus beneficios impactan de forma permanente al individuo, en toda su vida cotidiana; así lo demostró de forma científica una investigación publicada en Frontiers in Human Neuroscience, donde se documentó que a través de este tipo de disciplinas se modifica la respuesta de la amígdala en el sistema nervioso, que es donde se regulan en parte las respuestas instintivas del organismo, y donde se logran generar estímulos emocionales más racionales, donde se analizan las cosas desde un panorama más amplio, lo cual tiene implicaciones en las decisiones que se toman a lo largo de todo el día.

Es decir, la meditación mindfulness es capaz de llevarnos a un estado de conciencia más abierto, que de forma permanente nos ayudará a estar mejor con nosotros mismos, al tiempo que somos capaces de comprender de igual forma a los demás, pues a fin de cuentas nos terminamos dando cuenta que de alguna forma son parte también de nosotros mismos.

https://www.youtube.com/watch?v=my1OdBPtk0M