Propiedades de la quinoa: Cómo preparar este superalimento

La quinoa es un alimento que ha venido ganando adeptos desde hace algunos años gracias a que en comparación con otros cereales (aunque la quinoa no es propiamente un cereal sino una semilla), es rica en vitaminas del complejo B, vitamina C, E, tiamina, riboflavina, además de poseer un alto contenido de minerales, tales como fósforo, potasio, magnesio y calcio entre otros. Es por esta razón que se la considera un superalimento capaz de aportar múltiples beneficios para el cuerpo humano, y la mejor parte, es que resulta fácil de preparar y tiene un sabor muy agradable, teniendo una versatilidad que permite que se pueda consumir como desayuno e incluso como postre.

¿Qué es la quinoa?

La quinoa es una semilla de alto valor nutricional. Su nombre científico es Chenopodium quinoa y también se le conoce en algunos países como quinua. Es un cereal que se cultiva en la cordillera de los Andes cuyos principales productores son Ecuador, Perú y Bolivia. Las semillas que se consumen, provienen de una planta herbácea anual que alcanza una altura de 1 a 3 metros, con hojas anchas y un tronco ramificado con pequeñas flores que carecen de pétalos. Es una planta nativa de todos los países de la región andina, y se la puede encontrar en Chile, Colombia y en el norte de Argentina, aunque no sean productores a gran escala.

Se la puede ubicar en al menos 70 países, aunque todos con una baja producción, en comparación con los indiscutibles líderes del sector que son Perú y Ecuador, que concentran el 92% de toda la producción mundial.

Se cultiva hace 5000 mil años y junto con la patata, constituía el alimento principal de los pueblos australes y andinos incaicos. Se puede utilizar de muchas maneras, una de las más habituales es para la elaboración industrial de barras energéticas, ya que resulta una gran fuente de minerales y proteínas, siendo además, muy pobre en grasas, lo cual es un beneficio adicional.

A nivel nutricional, la quinoa posee un equilibrio casi perfecto entre grasas, proteínas y carbohidratos. 16% de cada grano es proteína, aunque según la variedad puede alcanzar hasta un 23% lo cual es mucho más del doble de la cantidad de proteína que aporta cualquier otro cereal, por esa razón la NASA se encuentra estudiando la producción de este pseudo-cereal para alimentación durante viajes espaciales de larga duración.

Por otra parte, la grasa que contiene no supera el 9% y se trata principalmente de ácido linoleico, el cual es esencial para la dieta de todas las personas, por asociarse con la disminución de los niveles de colesterol; este no puede ser sintetizado de forma natural por nuestro organismo, por lo que debe obtenerse de los alimentos que ingerimos.

A nivel culinario tiene múltiples usos, esta se utiliza como harina para hacer diferentes clases de pan, igualmente para mejorar la absorción de agua en mezclas de harina de trigo; con ella se puede hacer cerveza y por supuesto es parte de muchos platos tradicionales de sus países de origen como el pésque de Cusco, que es un preparado de queso, quinoa y leche, o de la chicha andina, que es un fermento muy tradicional de la zona de los Andes.

Incluso, se la considera una planta medicinal debido a que por tradición, se ha utilizado como tratamiento de abscesos, hemorragias, así como torceduras, y por su alta concentración de magnesio puede ayudar a relajar los vasos sanguíneos; además en la medicina natural se la recomienda como una forma de mantener bajo control la ansiedad, la diabetes y la migraña, entre otras enfermedades.

Tipos de Quinoa

Existe una muy amplia variedad de quinoa, dependiendo de su país de origen, cada una con propiedades particulares que se pueden aprovechar para diferentes usos. Por ejemplo, los nutricionistas recomiendan a los deportistas consumir las variedades de color rojo mientras que aquellas personas que deseen perder peso, deberán optar por la quinoa blanca, ya que es esta la que ayuda a adelgazar. Aunque existen pequeñas diferencias entre las más de 40 variedades que dispone cada país, los beneficios generales suelen ser los mismos en todas las especies de este superalimento.

Quinoa blanca

De todas las variedades de quinua que existen, la blanca es por mucho la más conocida y comercializada. Esta semilla posee un residuo amargo que la protege naturalmente del ataque de insectos, por lo que se debe lavar muy bien antes de prepararla. Su preparación  es igual a la del arroz y acepta muchas formas de ser condimentada, ya que absorbe los sabores que se le agreguen, por lo cual se puede experimentar de muchas maneras con ella.

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La variedad de quinoa blanca posee un sabor sutil muy parecido al de las nueces y tiene tan solo 160 calorías por cada ¼ de taza; es rica en fibra y por esta razón es excelente para mejorar la salud del sistema digestivo y fortalecer la musculatura y la regeneración de los tejidos. Esta variedad es además, la que menor cantidad de carbohidratos posee, siendo la más rica en minerales y vitaminas. Por todas estas características las quinoa blanca es la variedad que tiene mayor presencia en los supermercados, aunque no quita mérito a las otras.

Quinoa roja

A diferencia de la quinua blanca que sabe a nueces, la roja tiene un sabor algo más terroso y sus granos mantienen una consistencia crocante una vez cocidos, lo que la hace más firme; por este motivo es una de las variedades que suele utilizarse para la elaboración de albóndigas y hamburguesas veganas y para dar toques de textura a diferentes variedades de ensalada.

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Esta variedad es la de menor contenido graso y mayor contenido de hidratos de carbono, siendo igualmente baja en calorías y alta en proteínas. Es por ello que se recomienda para deportistas que tienen altos requerimientos de proteínas y carbohidratos complejos que aporten energía, fuerza y resistencia para sus entrenamientos y sus metas deportivas, ayudando a regenerar los músculos luego de los entrenamientos. Su aporte de vitaminas y minerales es muy similar al de la quinua blanca, pero la gran diferencia es en sabor y textura principalmente.

Quinoa negra

Esta variedad es considerada la más extraña de las quinuas disponibles, y se le tiene gran aprecio por ser rica en litio, un metal que en las dosis adecuadas es capaz de prevenir la depresión según diferentes estudios médicos. Se utiliza esta variedad de quinoa para adicionarla a mezclas de harina de trigo utilizadas en la elaboración de panes, igualmente se agrega en sopas e incluso a postres.

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Es una especie relativamente nueva, nacida como un híbrido entre el cruce de las semillas de quinoa con espinaca. Su sabor es terroso y permanece con una textura crujiente una vez cocida, a diferencia de las otras variedades, a esta se le atribuye la capacidad de cicatrizar y regenerar tejidos de una forma más rápida, aunque en esencia sus valores minerales, proteicos, grasos y vitamínicos son similares a las especies anteriormente descritas, solo variando en la presencia de litio.

Existen otras variedades de quinua, aunque realmente no se encuentran a la venta con la misma facilidad que las anteriores. Principalmente se trata de productos de consumo local de los países productores. Por ejemplo, la quinoa Chullpi, que puede tener un color naranja, rojo o blanco y que se utiliza habitualmente para aportar textura a las sopas y para elaborar hamburguesas vegetarianas y platos fritos como croquetas. Por su parte, la quinua Q’oito, se utiliza principalmente para la elaboración de harinas sin gluten, resultando un producto con alto contenido de proteínas que sirve para enriquecer mezclas para pan, galletas, tortas y pastas, así como también para algunas preparaciones de batidos nutricionales y bebidas proteicas para deportistas.

La quinoa lila o también conocida como quinua flor, es una variedad que produce una semilla de color lila y que resulta muy popular en Perú. Tiene un alto contenido de proteínas y minerales al igual que las demás, y se la suele utilizar para rellenar tomates, pimientos, cebollas y calabacines, además de ser el ingrediente que complementa la ensalada tabouleh. La quinua rosada posee un sabor mucho más dulce ya que no posee la sustancia amarga que poseen las demás, por lo tanto la utilizan para la preparación de postres ya que además aporta color rosa a cualquier preparación y con el mismo aporte nutricional. Se cocina de forma similar a la avena y en los postres se suele combinar con leche de coco y especias al gusto, lo que resulta en un refresco sabroso y nutritivo.

Propiedades de la quinoa

La quinoa es una semilla que posee características únicas las cuales permiten que sea consumida como un cereal, y por ello se categoriza como un pseudocereal. La mayor parte de sus calorías provienen de carbohidratos complejos, contiene mucha más proteína que cualquier cereal conocido.  En su contenido hay presencia de grasas insaturadas como el omega 3 y 6, lo cual es beneficioso para el cuerpo humano, igualmente destaca por su alto contenido de fibra. El alto valor nutricional de la Chenopodium quinoa, la ha hecho convertirse en un superalimento protagonista de las dietas más saludables del mundo.

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Se trata de un alimento vegetal que es importante gracias a su elevado aporte nutricional, principalmente de proteínas. Se ha determinado que un grano de quinoa está compuesto por un 23% de proteína, lo cual supera ampliamente la cantidad que poseen otros alimentos. Esta propiedad hace de este un elemento clave para el cuerpo humano, al ayudar a la regeneración de los tejidos, contribuir en la formación y en el mantenimiento de las fibras musculares. La función de la proteína en el organismo es la de formar y reparar los tejidos no solo musculares, sino de la piel, de los órganos, uñas, pelo e incluso cartílagos y huesos.

Las proteínas con necesarias para que todas las células del cuerpo humano funcionen de manera correcta, y por esto la quinoa se ha convertido en una excelente fuente de proteínas para las personas que asumen una dieta vegetariana, siendo un sustituto excelente de las carnes.

De igual forma, la Chenopodium quinoa es rica en minerales, especialmente en hierro, lo cual es capaz de reforzar la producción de hemoglobina, componente principal de los glóbulos rojos y permite la oxigenación celular, lo cual puede ayudar a disminuir el cansancio y el agotamiento general.

Además de esto, su alto valor de micronutrientes entre los que se destacan el potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc entre los minerales, que le permiten al organismo desempeñar correctamente cada una de sus funciones vitales, ya que están presentes en la sangre, la glucosa y el sistema óseo, interviniendo en todos los procesos del cuerpo.

La quinoa además tiene la propiedad de contener vitaminas del complejo B en cantidades apreciable, así como vitamina E. Dichas vitaminas tienen un alto poder antioxidante, lo cual sirve para proteger el organismo de la acción negativa de los radicales libres, que son los causantes del envejecimiento celular, daños a la piel y los tejidos, enfermedades en las células. Los radicales libres hacen susceptible al organismo de padecer enfermedades como el cáncer, por tanto, la acción antioxidante de la quinua le brinda una importancia adicional, razón por la cual muchos nutricionistas recomiendan incluirla en la dieta diaria.

El contenido de hidratos de carbono complejos hace de la quinoa un complemento ideal para aportar energía por mucho más tiempo que otros cereales, siendo que los carbohidratos complejos se descomponen de manera más lenta, proporcionando dosis de energía de forma constante a lo largo del día, a diferencia de otros alimentos que aportan energía de consumo rápido y con alto contenido calórico, incidiendo en el aumento de peso desmedido. Este tipo de carbohidrato tiene la capacidad de prevenir enfermedades cardiovasculares además de proporcionar energía a los músculos y al cerebro durante todo el día, mejorando su funcionamiento de manera notable.

Otra de las propiedades de la quinoa, es su aporte de fibra de tipo insoluble, muy similar a la encontrada en otros alimentos vegetales de hojas verdes como la espinaca, las judías verdes, el apio y la zanahoria. Este tipo de fibra favorece los procesos digestivos y sirve para agregar volumen a las heces, ayudando a que los alimentos circulen por el tracto digestivo de una forma mucho más rápida, favoreciendo la eliminación saludable de los residuos. La fibra además puede controlar los niveles de azúcar en sangre mejorando la salud general del organismo.

Beneficios de la quinoa

La quinoa es un superalimento que no puedes dejar de incluir en la lista de compras, no solamente por su delicioso sabor sino también por sus múltiples beneficios para el organismo y para la salud de las personas. Es una semilla que procede de los andes y es rica en minerales, vitaminas, carbohidratos. Por lo tanto, te contaremos los variados beneficios y las razones por las que debes incluirla en tu dieta.

Sirve para adelgazar comiendo sano

La quinua puede ayudarnos a adelgazar, debido a su alta concentración de proteínas y fibra y su bajo índice glucinio. Esto hace que sea muy recomendada para personas con diabetes.

Posee un alto contenido de fibra que actúa como un depurador del organismo, permitiendo la eliminación de toxinas y residuos capaces de dañar el organismo, además de generar una sensación de saciedad que disminuye las ansias por comer, lo cual contribuye a que las personas no consuman exceso de alimentos y puedan perder peso de una manera natural, sin hacer una dieta estricta que elimine nutrientes esenciales. 6% de cada grano es fibra, lo que hace que su ingesta favorezca el funcionamiento de los intestinos y ayude por tanto a bajar de peso y a reducir medidas en el área del abdomen, por supuesto acompañado de una buena rutina de ejercicios y una dieta sana y equilibrada.

Controla los niveles de colesterol en sangre

Su alto contenido de fibra y lípidos insaturados ayudan a controlar los niveles de colesterol malo en la sangre, y esto es especialmente beneficioso porque permite mejorar la salud cardiovascular, evitando problemas de circulación, arteriales y de presión sanguínea. Su efecto benéfico contra la hipercolesterolemia se debe a su composición química, ya que posee un grado adecuado de ácido linoleico que permite al organismo librarse de los lípidos saturados de la sangre, causando la reducción de los triglicéridos y el colesterol, favoreciendo también el metabolismo de la insulina, por lo cual representa una ayuda para diabéticos en su proceso de control de la glicemia.

Es antioxidante

La quinoa tiene una gran cantidad de flavonoides, como la quercetina y kaempferol, además de vitamina E, y en conjunto, contribuyen a la defensa contra los radicales libres. Tiene por tanto un inmenso poder antioxidante, que ayuda a depurar el organismo y a mejorar la salud general.

Los radicales libres están asociados con el envejecimiento prematuro, tanto de la piel como de todos los tejidos del cuerpo, y a nivel celular, diferentes estudios han demostrado que los antioxidantes permiten reducir el riesgo de padecer cáncer, hipertensión arterial, retrasan el envejecimiento celular, previene la diabetes, y fortalece el sistema inmune.

Excelente alimento para deportistas

Los deportistas tienen una necesidad mayor de proteínas y carbohidratos complejos que el resto de las personas, dado que gastan mucha energía durante las competencias y los entrenamientos, lo cual produce desgaste a nivel muscular y requieren que sus tejidos sean reparados correctamente para tener un mejor rendimiento. Es allí cuando la quinoa los beneficia, ya que este pseudocereal está compuesto por 23% de proteína, que ayudan a formar músculos y regenerar tejidos.

Es además una eficiente fuente de energía y además posee aminoácidos esenciales para nuestro cuerpo, todo esto sirve para recuperarse luego de competencias y entrenamientos duros y reconstruir músculos cuando se trabaja con pesas. Es un ingrediente que suele utilizarse en las barras de proteínas o barras energéticas así como en algunas bebidas proteicas de las que se comercializan como suplementos alimenticios especiales para deportistas.

Especial para personas celíacas

Su composición está totalmente libre de gluten lo que resulta un increíble beneficio para las personas celíacas o cualquier persona que lleve un régimen alimenticio que esté libre de este tipo de proteína. Lo mejor de todo es que es libre de gluten de forma natural, no se trata de un proceso sintético que lo elimine por lo que no se varían sus propiedades alimenticias.

Se puede consumir de forma directa e integral aportando muchos otros beneficios al organismo como hemos explicado. Ser celíaco es padecer de una enfermedad autoinmune que provoca la intolerancia al gluten, un conjunto de proteínas que se encuentra en los cereales como la cebada, el centeno y la avena, por tanto resulta muy beneficioso que los celíacos incluyan a la quinoa en su dieta diaria para recibir los minerales, vitaminas y nutrientes del alimento sin padecer los efectos nocivos del gluten.

Ayuda a fortalecer el cabello

Dada su combinación de nutrientes la quinoa ayuda a fortalecer, dar brillo y suavidad al cabello. La forma de aplicarla es como mascarilla, la cual se hace con semillas hervidas y un poco de aceite de oliva. Los minerales y nutrientes sirven para mejorar la textura en cabellos dañados por químicos o por exceso de sol.

Es muy habitual encontrar este alimento, como ingrediente en la formulación de productos cosméticos destinados al cuidado del cabello, muchos tratamientos de proteína, se basan en este superalimento, así que no solo puedes hacer la mascarilla en casa, sino que también es sencillo adquirir productos para cuidar el cabello con alto contenido de este pseudocereal, altamente nutritivo, no solo para el organismo sino para el cabello. Sus aminoácidos permiten reparar las puntas abiertas y vuelven al cabello mucho más fuerte, sedoso y brillante, contribuyendo además a nutrir el cuero cabelludo, lo que potencialmente puede evitar la caída del cabello.

Cuida el cuerpo en general

Gracias a su alto nivel de proteínas, vitaminas y minerales ayuda evitar la flacidez de la piel, mejora la musculación, prevenir celulitis y estrías, por lo tanto es una herramienta muy útil tanto para la belleza como para la salud general del cuerpo a nivel interno y externo. Su consumo habitual mejora el aspecto de la piel ya que favorece la regeneración de los tejidos.

Una de sus más destacadas cualidades, es su capacidad de desintoxicar el organismo, gracias a sus proteínas de alto valor biológico entre las que se destacan los aminoácidos esenciales que el cuerpo es incapaz de fabricar por sí mismo. Esto contribuye a que se produzca la regeneración de los tejidos, los órganos y todas las células que conforman el organismo humano. La daidzeína y cenisteína que están presentes en este alimento, son fitoestrógenos que ayudan a prevenir la osteoporosis y mitigar algunas de las alteraciones que produce la falta de estrógenos.

Mantiene la piel hidratada

Ese alto contenido de proteínas que posee, hace que las pieles secas y agrietadas se hidraten de una manera más efectiva. Para esto, es necesario aplicarla directo sobre la piel en forma de mascarilla, hirviendo granos de quinoa en un vaso de leche y dejándola reposar. Si combinamos esta mascarilla con la ingesta por vía oral en combinación con una dieta rica en vegetales y frutas, nos aseguramos una piel mucho más hidratada, elástica y firme.

Esta misma hidratación es bien apreciada cuando se tienen problemas en las articulaciones, ya que además contiene prolina, un aminoácido que participa en la reparación de los tejidos, en especial de las articulaciones y también es necesario para el proceso de cicatrización. Sus propiedades antioxidantes la hacen un excelente aliado en la lucha contra los signos de envejecimiento de la piel que se dan gracias a la acción de los radicales libres, mientras que sus aceites nutritivos permiten una reparación a nivel celular, aportando una mayor luminosidad. Es por estas razones que son varios los laboratorios cosméticos que estudian estas propiedades e incluso ya han comenzado a elaborar cremas utilizando como base este superalimento que no solo beneficia el interior del cuerpo sino también el exterior.

Ayuda a tener huesos fuertes

Contiene al menos el cuádruple del calcio que el maíz y casi el triple del arroz. Además es Calcio de fácil absorción, por tanto ayuda a evitar la descalcificación y puede ser un excelente complemento en la alimentación de los niños, siempre y cuando no sean alérgicos a algún componente. El calcio es importante para los huesos y para los dientes, por esta razón, la ingesta diaria de este mineral nunca debe olvidarse.

Reduce la migraña

Contiene una alta concentración de magnesio, lo cual permite la relajación de las paredes de los vasos sanguíneos, y por otra parte su consumo ayuda a reducir la migraña y combatir su aparición frecuente. Ese fuerte dolor de cabeza que nos perturba por horas puede ser combatido con dosis de magnesio y vitamina B12, ambas presentes en la quinua de forma natural, por lo cual se le atribuye el beneficio de calmar esa dolencia.

Sirve como relajante natural

Las infusiones de quinoa tienen el beneficio de actuar sobre los niveles de estrés haciéndolos descender. Es habitual que por la rutina diaria nos veamos inmersos en situaciones de estrés que pueden terminar convirtiéndose en enfermedades del corazón. Es por eso que ingerir quinua en forma de infusiones antes de dormir o mantener un consumo en nuestra dieta habitual puede ser beneficioso, ya que tiene la capacidad de relajarnos y hacernos liberar tensiones y estrés acumulado.

Su capacidad antiestrés puede deberse a que contiene alanina, que es una valiosa fuente de energía para los músculos, el cerebro y sobre todo para el sistema nervioso; y por otra parte, contiene glicina, que se comporta  como un neurotransmisor que se asocia a la regulación de las funciones motoras y a tranquilizar el cerebro, favoreciendo la relajación y el descanso por las noches.

Cómo preparar quinoa

La quinoa es un superalimento, rico en nutrientes y libre de gluten, por lo que son muchas las personas que lo están incluyendo en sus patrones alimenticios. Sin embargo, no todos saben cómo preparar este alimento, de hecho, desconocen que es totalmente sencillo de cocinar y que posee una versatilidad tal que puede incluirse hasta en postres.

Dependiendo de la variedad, la quinoa tiene un sabor muy similar al de una nuez, y una textura que puede ser suave o un tanto crujiente en el caso de la quinua negra y la roja. Un comentario muy habitual es que se considere que tiene un sabor amargo y eso se debe a que se encuentra cubierta de saponinas, una capa natural que sirve para repeler a los insectos. De ahí que se requiera un lavado previo e incluso sea adecuado remojar durante un par de minutos para eliminar ese sabor amargo. Ese es el truco para eliminar ese toque amargo que se posee.

Ahora, muchos no saben cómo hacer quinoa y la verdad es muy simple, ya que se prepara casi igual que el arroz, se agrega agua y se deja hervir hasta que se evapore el agua y quede de una textura suave. Por lo general son una parte y media de agua por una de quinoa y sal al gusto, así como especias y condimentos al gusto. Esta es la forma básica de preparar este superalimento, sin embargo, dada su versatilidad se puede luego hacer una variedad de platillos, con diferentes combinaciones; se puede agregar a ensaladas, guisar en forma de albóndigas o asar como si se tratase de una hamburguesa de carne molida, también se pueden hacer croquetas o agregar a caldos y sopas de carne o pollo.

Las opciones son tan infinitas como tu creatividad y destreza en la cocina lo permitan, siendo un alimento de sabor tan delicioso, combina muy bien con diferentes alimentos, lo cual hace que tu dieta sea variada y altamente nutritiva, así te aseguras no aburrirte.

Elaboración básica:

1. Lava cuidadosamente la quinoa bajo el chorro de agua unos minutos o hasta que el agua salga limpia, también puede remojarla por cinco minutos y luego botar el agua y enjuagar.
2. Calienta un poco de aceite de oliva en un sartén u olla antiadherente y saltea unos minutos la quinoa hasta que se haya dorado. Con esto garantizas que al cocinarse permanezca suelta y con buena textura, sin que se convierta en una masa.
3. Agrega la cantidad de agua requerida y la sal al gusto. Puedes condimentar con pimienta, laurel o cualquier otra especia que te guste, ya que absorbe muy bien los sabores y los aromas.
4. Mezcla bien y deja que hierva, luego tapa y cocina a fuego lento.
5. Cocina durante 15 a 20 minutos o hasta que el agua se haya evaporado y la quinoa esté tierna y suave. Esto dependerá de la variedad, ya que la negra y la roja siempre van a quedar con una leve textura crujiente.
6. Deja tapada la olla durante unos minutos y mezcla con un tenedor como lo haces habitualmente cuando cocinas el arroz.
7. Sirve en compañía de carnes, ensalada, o cualquier otro alimento que se te antoje. Esta sería la receta básica y elemental para preparar la quinua.

Recetas con quinoa

Ahora bien, después que dominamos la fórmula básica de cocinar quinoa, podemos avanzar a incluirla en recetas un poco más elaboradas e igualmente deliciosas. Las opciones son muchas y en esta ocasión vamos a recopilar algunas de las recetas con quinoa más saludables y sabrosas de manera que puedas incluirlas en tu menú semanal e irte animando a probar cada vez más platos con este superalimento que aporta grandes beneficios al organismo.

Con quinua podemos elaborar una gran variedad de platos e incluso, la podemos utilizar como un sustituto de la avena para el desayuno. Comencemos entonces con las maneras más populares de preparar este superalimento.

Ensalada de quinoa

Esta sencilla ensalada tiene una textura fenomenal y un sabor exquisito, así que no debes dudar en experimentar.

Ingredientes:

• Una taza de quinua
• 2 tazas de caldo de pollo
• Media taza de vino blanco
• 1 cebolla
• 1 pimiento
• 100 gramos de bacon
• 1 diente de ajo
• Lechuga
• Hojas de menta
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta

Preparación:

En una olla con aceite de oliva, sofríe a fuego lento la cebolla picada en cuadros pequeños, cuando tome un poco de color agrega el ajo y la quinua. Da unas vueltas y vierte las dos tazas de caldo de pollo, deja todo cocer a fuego medio. Acto seguido, limpia los pimientos, córtalos en tiras y luego sofríelos con aceite de oliva, los retiras del fuego y en la misma sartén caliente, sofríe los 100 gramos de bacon.

Cuando la quinua haya consumido todo el caldo, agrega el vino y deja cocer a fuego lento hasta que se consuma. Una vez terminada la cocción, presenta en el medio de un plato amplio y coloca alrededor la lechuga, las hojas de menta cortadas con la mano. Dispón el bacon y la cebolla sofrita sobre la quinoa y puedes finalizar con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta para aromatizar aún más tu ensalada.

Este es un plato refrescante y sumamente nutritivo, pero no es la única forma que hay de preparar una ensalada fresca con quinoa. Puedes experimentar con otras maneras hasta encontrar tu favorita.

 

Quinoa con verduras

Las verduras deben siempre estar presentes en nuestra dieta diaria, ya que son excelentes para nuestro organismo por estar cargadas de vitaminas que protegen nuestro organismo de enfermedades y nos aportan energía. La quinua además, crea una excelente combinación de elementos nutritivos y suculentos. En esta receta, agregamos las setas, las cuales tienen muy pocas calorías y son bajas en grasa, con lo cual creamos una receta de quinoa con verduras totalmente inigualable a nivel nutricional.

Ingredientes:

• Una taza de quinoa
• Dos puerros
• Una zanahoria
• Medio kilo de brócoli
• Medio kilo de setas
• Aceite de oliva extra virgen
• Sal y pimienta al gusto
• Frutos secos al gusto
• Cebollino, orégano y especies al gusto

Preparación:

Lo primero será sofreír el puerro picado y la zanahoria cortada en dados en una sartén con aceite de oliva y un poco de sal, durante aproximadamente cinco minutos. Seguidamente realiza lo mismo con el brócoli y las setas, luego añade la quinoa y revuelve todo por un par de minutos. Añade dos tazas de agua o caldo de verduras y deja cocer durante unos 20 minutos a fuego medio, permitiendo que toda el agua se evapore y la quinua quede totalmente cocida.

Durante los últimos minutos de cocción debes agregar las especias y también los frutos secos previamente triturados.

Tu imaginación puede servir para variar un poco este plato, agregando o quitando ingredientes a gusto y cambiando el sabor con hierbas aromáticas y especias.

Hamburguesas de quinoa

Para los amantes de la comida vegetariana esta es una opción deliciosa. Con esta receta podrás preparar hamburguesas exquisitas y de alto valor nutricional. Esta es una receta súper original con las que se puede cumplir un antojo sin descuidar la buena alimentación, además, las hamburguesas de quinoa se pueden acompañar de ensalada, puré de patatas, o cualquier otro elemento que te guste.

Ingredientes:

• 500 gramos de quinoa previamente cocida
• 1 litro de agua o caldo de verduras
• 2 cucharadas de harina integral
• 1 cebolla
• 3 dientes de ajo
• 2 huevos
• Sal y pimienta al gusto
• Avena instantánea
• Aceite de oliva

Preparación:

Lo primero que debe hacerse es cocinar la quinoa, de la misma forma que se hace con el arroz. Pero con la precaución de lavarla con abundante agua sobre un colador para retirar residuos y que se elimine el sabor amargo que suele tener.

Cocinar con el caldo de verduras a fuego bajo. Una vez se encuentre completa la cocción, agregar las cucharadas de harina y revolver. Picar la cebolla y el ajo y colocar junto a la quinua en un bol, agregar los huevos y de ser necesario agregar avena instantánea para mejorar la textura y unificar todos los ingredientes. En este momento deberás colocar la sal y la pimienta al gusto.

Moldea las hamburguesas con la masa que has preparado y luego rebozar con avena instantánea y finalmente coloca a calentar aceite de oliva en una sartén y dora por ambos lados.

Estas hamburguesas las puedes utilizar como un sustituto de carne para hamburguesas tradicionales con pan, lechuga, tomates, cebollas y aderezos.  Igualmente puedes acompañar arroz, ensaladas, puré de papas o cualquier otra combinación que desees.

Sopa de quinoa

La sopa de quinoa queda excelente con una buena selección de vegetales frescos. Esta es una nutritiva opción para alimentarse sanamente y de forma deliciosa, sin contar con que es muy sencilla de preparar y toma tan solo algunos minutos.

Ingredientes:

• Una zanahoria
• Una cebolla
• Cebollino
• Un puerro
• Una col
• Un litro de agua
• 100 gramos de quinua
• Sal
• Pimienta
• Comino

Preparación:

Coloca a hervir el litro de agua, y dentro de esa agua vas a colocar los vegetales bien limpios y cortados en pequeños trozos. Deja que alcance el punto de ebullición por unos 10 minutos y mientras tanto, ten la quinua lavada con agua del grifo.

Toma una sartén y tuesta la quinua levemente para que tome un saber mucho más fuerte y colócala luego dentro de la sopa que tienes en cocción. Cuando todos los ingredientes se encuentren perfectamente cocidos, entonces agrega sal, pimienta y comino al gusto y retira del fuego. Sirve caliente acompañado de cebollino cado finamente a modo de decoración.

Como puedes observar, se trata de una receta absolutamente sencilla de preparar, nutritiva y suculenta que puede servir para una cena caliente muy rápida o para acompañar un almuerzo.

Puedes ver más recetas en nuestro artículo: Las mejores recetas con quinoa.

Dónde comprar quinoa

Ya que conoces todos los beneficios, propiedades y formas de preparar este superalimento, seguramente tienes la duda de donde podrás comprar tal maravilla. Gracias a que su consumo se ha vuelto bastante popular, la quinua se puede comprar en muchos supermercados grandes, así como en tiendas especializadas en productos naturales. No tienes ninguna excusa para no aprovechar cada uno de los beneficios de la quinua en todas sus variedades e incorporarla a tu dieta de manera inmediata.

Para tener una vida saludable, además de practicar algún deporte o actividad física, es necesario cuidar la alimentación, pero para eso no es necesario hacer dietas estrictas que descompensen los nutrientes de tu organismo, solo debes elegir adecuadamente los alimentos más beneficiosos para tu cuerpo, con lo cual podrás hacer frente a enfermedades del corazón, mejorar las funciones cerebrales y mantenerte joven por mucho más tiempo, evitando el envejecimiento de las células.

En Mercadona es posible encontrar con total facilidad variadas presentaciones de quinua, y la marca quinoa SOS es la más reconocida en este campo. Lo genial es que existen una gran cantidad de productos que la contienen, mezclada con arroz, en harina, integral etc. Cada presentación está destinada a un tipo de preparación específico, ya que se pueden hacer guisos, sopas, masas para pan, frituras y postres, todo está en la creatividad que tengas para encontrar recetas geniales y llevarlas a cabo.

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Realmente hoy en día es un producto tan popular que no resulta nada difícil de encontrar en los en las grandes cadenas de supermercados. Y las versiones pueden ser integral, orgánica, o cualquiera de sus variedades: roja, blanca y negra. En internet también es posible encontrar proveedores de este superalimento y te lo enviaran a la puerta de tu casa, pero debes tener en cuenta que se debe conocer la reputación del sitio para saber que los productos cumplen con los certificados de calidad alimenticia y están aprobados por las autoridades competentes.

Contraindicaciones

Casi todo en la vida está sujeto a debates y por tanto tiene detractores. Si bien, la quinoa es uno de los alimentos más nutritivos que existe y que ofrece muchos beneficios para la salud, así mismo puede tener algunas contraindicaciones que es bueno tener en cuenta antes de consumirla o incluirla en nuestra dieta habitual.

1. Contiene saponinas, que en altas dosis pueden resultar toxicas para el cuerpo humano. Por esa razón es que se debe lavar la quinua previamente antes de cocinarla o de preferencia remojarla durante al menos 5 minutos. Esto no solo elimina el sabor amargo y desagradable, sino que evita complicaciones de salud asociadas a un alto nivel de saponinas.
2. Como se mencionó en varias oportunidades, se trata de un pseudocereal de alto contenido proteico, por lo cual, personas con problemas intestinales pueden tener dolencias en lugar de verse favorecidas por esta característica.
3. Se pueden producir alergias en personas sensibles a este producto, por lo cual es importante consumir solo una pequeña ración al principio para determinar si eres una de esas personas con tendencia a alergias, aunque realmente se trata de casos muy poco frecuentes.
4. Dado que no se tienen datos concretos ni estudios conclusivos al respecto, no se recomienda su consumo durante el embarazo o periodos de lactancia. La falta de evidencia científica hace que sea mejor prevenir problemas y evitar su consumo, muy a pesar de los beneficios que tiene para una mujer que no se encuentre embarazada.
5. Pueden presentarse interacciones medicamentosas dado que la quinoa es rica en antioxidantes, por lo que se recomienda un consumo moderado cuando se ingiere junto a otros productos antioxidantes ya que los efectos se pueden ver potenciados y causar efectos secundarios no deseables. Lo mismo es aplicable en caso de que se estén consumiendo suplementos de tipo naturista, destinados a controlar triglicéridos y colesterol.
6. hasta este momento no existe una contraindicación que especifique que los niños no deban ingerir este alimento, ni tampoco existe una dosis mínima o máxima para ellos, sin embargo, como con todo alimento, se debe consumir con prudencia ya que ninguna clase de excesos es bueno para el organismo de un niño.