Alimentos ricos en hierro para evitar la anemia
La anemia es un trastorno sanguíneo que se manifiesta cuando el organismo no produce suficientes glóbulos rojos para transportar oxígeno a los músculos y a otros tejidos. Es por ello que las personas con anemia a menudo se sienten cansadas y fatigadas. Sus músculos no están recibiendo suficiente sangre rica en oxígeno para abastecer sus necesidades energéticas. Por ende, es fundamental tener una dieta basada en alimentos ricos en hierro. El hierro es principalmente requerido por el organismo para la producción de hemoglobina, la sustancia que transporta el oxígeno en la sangre. El hierro está implicado en la producción de enzimas que participan en la transferencia de energía, la digestión y la función nerviosa.
Las mujeres (principalmente en el embarazo) son más propensas a la anemia ferropénica que los hombres. Las causas más comunes de anemia son una deficiencia de hierro, de vitamina B12 y de ácido fólico. Hay otras razones, tales como la lactancia, el envejecimiento o los trastornos hereditarios, pero la razón más habitual es la simple falta de alimentos ricos en hierro en la dieta.
Los síntomas más comunes de la anemia ferropénica son:
- Cansancio.
- Letargo.
- Una sensación general de malestar.
- Palpitaciones.
- Sensibilidad al frío.
- Dificultad para respirar.
Los síntomas más graves de la anemia ferropénica son:
- Acidez crónica.
- Hinchazón de brazos y piernas.
- Aumento de la sudoración.
- Sangre en las heces.
- Vómitos.
Una dieta saludable en alimentos ricos en hierro es vital para cualquier persona que padezca anemia. Esta debe incluir una amplia variedad de alimentos que contengan vitamina C, ácido fólico y vitamina B12, además de hierro. A continuación vamos a conocer las principales fuentes de alimentos con hierro que pueden ayudarnos a prevenir y tratar la anemia ferropénica de una vez por todas.
Contenido
Alimentos ricos en hierro de origen animal
En una dieta basada en alimentos ricos en hierro no pueden faltar algunos de origen animal, como los siguientes.
Carnes rojas
Entre los alimentos ricos en hierro están la carne de cordero, de ternera y otras carnes rojas. Las carnes contienen un tipo de hierro, (llamado hemo o hemínico, que veremos más adelante) que es absorbido con facilidad por el organismo. El corazón, los riñones y el hígado de las carnes rojas son las partes que contienen mayores cantidades de hierro. También son una gran fuente de vitamina B12.
La carne también es rica en proteínas, zinc, selenio y varias vitaminas B. Los investigadores han sugerido que la deficiencia de hierro puede ser menos probable en personas que comen carne, pollo y pescado de forma regular. De hecho, la carne roja es probablemente la fuente única de hierro hemo, lo que supone un importante alimento para las personas que son propensas a la anemia ferropénica. En un estudio que analizaba los cambios en las reservas de hierro después del ejercicio aeróbico, determinó que las mujeres que consumían carne retenían mejor el hierro que las que tan solo tomaron suplementos de este mineral.
Una porción de carne contiene el 15% de la cantidad diaria recomendada de hierro, y es una de las fuentes más accesibles de hierro hemo. También es rico en vitaminas del tipo B, zinc, selenio y proteínas de gran calidad.
Mariscos y pescados
La mayoría de los mariscos como las almejas, el pulpo, las vieiras, los mejillones, las sepias y las ostras, tienen un alto contenido en hierro. Algunos pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa y las anchoas también son alimentos ricos en hierro. Es aconsejable incluir en una dieta sana y rica en hierro pescados grasos o mariscos, por lo menos tres veces a la semana para ayudar en la prevención de la anemia. Se puede ingerir también salmón asado o al horno dos veces por semana para aumentar los niveles de hierro en el organismo.
Huevos
Los huevos son una fuente rica de proteínas y contienen una gran cantidad de antioxidantes que ayudarán a abastecer de vitaminas al organismo cuando se sufre de anemia. Un huevo puede llegar a contener 1 mg de hierro y por lo tanto, el consumo de un huevo a diario será de gran ayuda en la lucha contra la anemia ferropénica. Por ejemplo, tomar un huevo duro todos los días ayuda impulsar la cantidad de vitaminas en el organismo. Al ser del tipo de alimento de origen animal no hemo, deberá ser combinado con otros alimentos para ayudar al organismo en su absorción.
Alimentos ricos en hierro de origen vegetal
Una dieta saludable en alimentos ricos en hierro es un requisito indispensable para cualquier paciente con anemia ferropénica. Es de vital importancia incluir alimentos ricos en vitamina B12, ácido fólico y la vitamina C en la dieta, además del hierro como ingrediente más importante. Los alimentos ricos en hierro más destacados de origen vegetal son los siguientes.
Las espinacas
Las espinacas son una verdura muy popular en la prevención de la anemia y uno de los mejores alimentos ricos en hierro. Es una rica fuente en calcio, vitaminas A, B9, E y C, hierro, fibra y beta caroteno. Esto ayuda a mejorar la salud general del organismo. Una taza de espinacas hervidas contiene 3,2 mg de hierro y esto representa aproximadamente el 20 por ciento de la necesidad de hierro diario para el organismo de una mujer. Por lo tanto, es muy recomendable incluir las espinacas en una dieta diaria para aumentar el hierro en sangre en el embarazo.
Maneras de consumir las espinacas:
- Se puede aumentar la cantidad de espinacas en ensaladas vegetales junto con otros vegetales verdes como el apio, el brócoli, la col rizada y el berro como método eficaz para combatir la anemia.
- También se puede hervir las hojas de espinaca en agua y añadir el condimento necesario para hacer una buena sopa. Se puede tomar una sopa de espinacas dos veces al día para combatir la anemia.
Las remolachas
Las remolachas son también conocidas por ser una hortaliza muy eficaz en la lucha contra la anemia. Es uno de esos alimentos con hierro que ayudará en la reparación y la reactivación de las células rojas de la sangre. Una vez que se activan las células rojas de la sangre, el suministro de oxígeno a todas las partes del cuerpo aumenta. La inclusión de la remolacha en cualquier dieta será muy positiva para combatir la anemia ferropénica.
Maneras de incluir la remolacha en una dieta de alimentos ricos en hierro:
- La remolacha se puede mezclar con otras verduras como zanahorias, pimientos, tomates y así sucesivamente hasta preparar una buena ensalada. Consumir todos los días para combatir la anemia.
- También se puede exprimir remolacha para preparar un vaso de zumo. Tomar un vaso de zumo de remolacha cada día al desayuno mejorará el conteo de glóbulos rojos.
Los tomates
La vitamina C es el ingrediente principal en el tomate junto con el licopeno. La vitamina C en los tomates facilita la absorción de hierro por el organismo. Los tomates también son ricos en betacaroteno y vitaminas E y por lo tanto ayudan a salud natural del cabello y la piel.
Maneras de incluir tomates en una dieta saludable:
- Se puede comer uno o dos tomates crudos todos los días para aumentar la vitamina C en el organismo y fomentar así la absorción de hierro.
- También se puede beber un vaso de zumo de tomate crudo todos los días para combatir la anemia.
- Añadir los tomates en cualquier comida diaria también ayudará en la lucha contra la anemia.
Legumbres
Algunos de los alimentos ricos en hierro más comunes son las legumbres, entre las que destacan:
- Alubias o frijoles
- Lentejas
- Garbanzos
- Guisantes
- Soja
Son una gran fuente de hierro, especialmente para vegetarianos. Las legumbres, además de ser alimentos ricos en hierro, son también en ácido fólico, magnesio y potasio. Distintos estudios han demostrado que las alubias y otras legumbres pueden reducir la inflamación en las personas con diabetes. Las legumbres también pueden disminuir el riesgo de enfermedades del corazón en personas con síndrome metabólico. Además, las legumbres pueden ayudar a perder peso, ya que tienen un alto contenido en fibra soluble, que puede aumentar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías. En un estudio, una dieta alta en fibra ha demostrado ser eficaz dentro de una dieta para la pérdida de peso baja en carbohidratos. En conclusión, una taza de lentejas cocidas proporciona el 37% de la cantidad diaria recomendada de hierro. Las legumbres son también ricas en ácido fólico, magnesio, potasio y fibra.
Las manzanas
Las manzanas también pueden ayudar a impulsar los niveles de hierro en sangre.
- La vitamina C presente en la manzana ayuda al cuerpo a absorber el hierro no hemo.
- La manzana contiene 0,12 mg de hierro por cada 100 gramos.
- Comer una manzana al día ayudará a combatir la anemia.
Las granadas
Uno de los frutos que contienen una mayor fuente de hierro y de vitamina C son las granadas. Ayuda a mejorar el flujo de la sangre en el organismo y también es muy eficaz en el tratamiento de los síntomas anémicos como debilidad, mareos, agotamiento e incluso pérdida de la audición.
- Añadir a la dieta diaria una granada ayuda a reducir los síntomas anémicos.
- También se puede preparar un zumo que incluya las semillas de la granada y consumir un vaso diariamente al desayuno.
Melocotones, ciruelas y uvas pasas
Los melocotones, ciruelas y uvas pasas son alimentos ricos en hierro.
- Es recomendable tomar la mitad de un tazón con una mezcla de melocotones, ciruelas y uvas pasas al desayuno o como aperitivo.
- Añadir la mezcla en platos al horno, es una buena opción. La mezcla se puede agregar a una hornada con el fin de aumentar la ingesta de alimentos con hierro.
- Una cucharada de esta mezcla puede contener 3,2 mg de hierro.
Semillas de soja
Los granos de soja contienen un alto índice de hierro, pero también contiene ácido fítico que impide la absorción de hierro, por eso es importante preparar adecuadamente la soja a fin de obtener los máximos beneficios para la salud. La soja es baja en grasas y rica en proteínas necesarias para combatir la anemia.
Preparación:
- Es necesario remojar las semillas de soja en agua caliente durante la noche para reducir el ácido fítico en los granos.
- Se puede comer la mitad de una taza de soja hervida o utilizar como condimento diario recomendado entre los alimentos ricos en hierro.
Pan de grano entero
Se dice que una rebanada de pan de grano entero contiene alrededor del seis por ciento de hierro necesario al día. Es una muy buena fuente de hierro no hemo y ayudará al cuerpo a combatir la deficiencia de hierro con eficacia. Los granos enteros en el pan contienen ácido fítico que tiene el potencial para inhibir hierro en el cuerpo. Pero, el pan de grano entero se prepara mediante el proceso de fermentación, los inhibidores de ácido fítico en los granos se reducen significativamente.
- Es recomendable cambiar el pan blanco por pan integral.
- Tomar dos o tres rebanadas de pan de grano entero cada día para aumentar los niveles de hierro en el organismo.
Las nueces, pistachos y otros frutos secos
Los frutos secos son una gran fuente de hierro. Ayudan en gran medida a obtener los niveles necesarios de este mineral.
- Tomar un puñado de pistachos y nueces con albaricoques todos los días como aperitivo al desayuno o la merienda.
- Los pistachos son la mejor fuente de hierro, ya que contiene 15 mg de hierro en 100 gramos de frutos secos.
Crema de cacahuete
La crema de cacahuete o mantequilla de maní es uno de los mejores alimentos ricos en hierro. Es muy recomendable incluir este alimento en una dieta contra la anemia. En el caso de no tomar este fruto seco como mantequilla, también se puede comer en un puñado de cacahuetes tostados diariamente. Dos cucharadas de mantequilla de cacahuete contienen 0,6 mg de hierro.
Maneras de consumir la crema de cacahuete.
- La crema de cacahuete se puede tomar en una rebanada de pan al desayuno. El zumo de naranja junto con la crema de cacahuete untada en pan ayudará en la absorción rápida de hierro por el organismo.
- También puede tomar dos cucharadas de crema de cacahuete diariamente para combatir la anemia.
- La inclusión de crema de cacahuete durante la cocción de alimentos es también una buena opción.
La miel
La miel es un alimento muy completo. Contiene una buena cantidad de hierro, aproximadamente 0,42 mg de hierro en 100 gramos de miel. Por otra parte, la miel también contiene cobre y magnesio que ayudan en el aumento de la hemoglobina.
- Añadir una cucharada de miel a un vaso de zumo de limón fresco en la mañana con el estómago vacío todos los días es sumamente eficaz contra la anemia.
Alimentos que favorecen la absorción de hierro
Aunque el cuerpo responde a una baja disponibilidad de hierro mediante el aumento de la absorción, el hierro no tiene una absorción tan sencilla como otros nutrientes. La absorción del hierro se ve afectada por la presencia de otros alimentos en el aparato digestivo. En una dieta rica en hierro, es importante entender cuáles son los alimentos ricos en hierro del tipo hemo y no hemo. La forma en que nuestro cuerpo absorbe estos dos tipos de hierro es muy diferente y por tanto debemos combinarlos adecuadamente para una mayor absorción.
Diferencia entre hierro hemo y no hemo
El hierro hemo, o hemínico, es una forma de hierro que viene ligado a las proteínas hemo, estas son absorbidas con relativa facilidad por el tracto digestivo. El hierro no hemo, o no hemínico, es el tipo de hierro no unido a las proteínas hemo, y es absorbido por el organismo con menos facilidad. Si se consumen fuentes de hierro no hemo, como espinacas, alubias y otras fuentes vegetales de este mineral, deben ser emparejadas con otros alimentos para promover una mayor absorción. En una dieta rica en hierro, es importante entender cuáles son los alimentos ricos en hierro del tipo hemo y no hemo.
El hierro hemo se encuentra sólo en carnes, aves, mariscos y pescados, por lo que el hierro hemo es el tipo de hierro que proviene de las proteínas de origen animal.
El hierro no hemo, por el contrario, se encuentra en alimentos de origen vegetal como los cereales, legumbres, verduras, frutas, frutos secos y semillas. Aunque no sólo se halla en los vegetales, el hierro no hemo también se encuentra en alimentos de origen animal como los huevos y los lácteos.
Los alimentos con vitamina C
El emparejamiento de fuentes de hierro no hemo con alimentos que contienen vitamina C, o ácido ascórbico, aumenta la absorción de hierro. Cuando se ingiere una comida que contiene ambos nutrientes, el ácido ascórbico forma un complejo con el hierro, y este químicamente se modifica de tal modo que el organismo lo puede absorber con mayor facilidad. La mayoría de las frutas y verduras contienen vitamina C, por lo que el emparejamiento con fuentes de hierro no hemo aumenta la absorción de este mineral por el organismo. Los pimientos rojos, el brócoli, los pomelos y las naranjas se encuentran entre las más ricas fuentes de ácido ascórbico, por lo que se debe optar por estas frutas y verduras siempre que sea posible.
Los alimentos ácidos
Es aconsejable consumir alimentos ácidos con alimentos que contengan hierro no hemo para maximizar su absorción. Los ácidos ayudan a convertir el hierro férrico no absorbible en hierro ferroso más absorbible. Combinar el hierro no hemo, junto con vinagre, balsámicos o zumos de frutas ácidas, tales como naranja, limón o zumo de limón, favorecerá la absorción del hierro por nuestro organismo.
Alimentos de origen animal
El consumo de carne, que contiene hierro hemo, ayuda a aumentar la absorción de hierro en el organismo. Siempre que sea posible, consumir cortes magros de carne, como el pavo sin piel y sin hueso o pechugas de pollo. Estas carnes ayudarán a absorber el hierro sin aumentar significativamente su ingesta de grasas saturadas.
Alimentos ricos en lisina
El consumo de alimentos vegetales, como las legumbres y la quinoa, que son ricos en el aminoácido lisina, junto con sus comidas ricas en hierro pueden aumentar la absorción de hierro.
Utensilios de cocina para favorecer la presencia de hierro
Es aconsejable utilizar un utensilio de hierro fundido, los alimentos preparados en una cacerola de hierro fundido tienden a proporcionar de dos a tres veces más hierro que los preparados en utensilios de cocina sin hierro.
Alimentos a evitar durante el consumo de hierro
Cuando el hierro se combina con ciertos alimentos puede perder gran parte de su valor. Si usted está tomando hierro, los siguientes alimentos deben evitarse, o tan sólo tomarse en cantidades muy pequeñas, por lo menos 1 hora o 2 horas antes de consumir alimentos ricos en hierro. Estos alimentos son queso, yogur, leche, té o café.
No tome suplementos de hierro y antiácidos o suplementos de calcio al mismo tiempo. Lo adecuado es tomar las dosis de estos suplementos con 1 a 2 horas de diferencia para obtener el máximo beneficio de cada medicamento o suplemento dietético.
Si usted está tomando suplementos de hierro sin receta:
- No tomar suplementos de hierro por vía oral si está recibiendo inyecciones de hierro. El hacerlo puede provocar una intoxicación por hierro.
- No tomar regularmente grandes cantidades de hierro durante más de 6 meses sin consultar con un profesional de la salud. Las personas difieren en su necesidad de hierro, y las personas con ciertas condiciones médicas pueden llegar a sufrir envenenamiento por tomar demasiado hierro en un determinado periodo de tiempo. Además, el hierro no absorbido puede enmascarar la presencia de sangre en las heces, lo que puede retrasar el descubrimiento de una enfermedad grave.
Recomendaciones para prevenir la deficiencia de hierro
La ingesta de una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en hierro puede ayudar a prevenir la anemia por deficiencia de hierro. Tomar suplementos de hierro también puede reducir el riesgo de anemia cuando no es posible obtener suficiente hierro de los alimentos. Grandes cantidades de hierro pueden ser perjudiciales, por lo que tomar suplementos de hierro sólo debe ser prescrito por un médico. Los bebés, los niños pequeños y las mujeres son los grupos de mayor riesgo de padecer anemia por deficiencia de hierro. Tomar medidas específicas puede ayudar a prevenir la anemia en estos grupos más vulnerables de la población.
Lactantes y niños pequeños
La dieta de un bebé puede llegar a afectar al riesgo de padecer anemia por deficiencia de hierro. Por ejemplo, la leche de vaca es baja en hierro. Por esta y otras razones, la leche de vaca no está recomienda para bebés en su primer año.
Además, los bebés necesitan más hierro a medida que crecen y comienzan a comer alimentos sólidos. El pediatra determinara una dieta sana y equilibrada para cubrir las necesidades de hierro en el bebé.
El pediatra puede recomendar un suplemento de hierro en gotas. Sin embargo, dar a un niño un exceso de hierro puede ser muy perjudicial. Debemos seguir las instrucciones del pediatra y mantener los suplementos de hierro y vitaminas lejos del alcance de los niños.
Las mujeres y niñas
Las mujeres en edad fértil son vulnerables a padecer anemia por deficiencia de hierro, especialmente si tienen:
- Una historia de la anemia ferropénica.
- Gran pérdida de sangre durante sus períodos mensuales.
- Otros factores de riesgo para la anemia ferropénica.
Para las mujeres embarazadas, la atención médica durante el embarazo incluye, por lo general, la detección de anemia. Además, el médico puede prescribir suplementos de hierro o aconsejar una dieta basada en alimentos ricos en hierro. Esto no sólo le ayudará a evitar la anemia por deficiencia de hierro, sino que también puede disminuir el riesgo de dar a luz un bebé de bajo peso.
Conclusión
Como se puede apreciar, el hierro es un elemento de suma importancia en una dieta rica y equilibrada, por ello, es conveniente prestar atención, más aún cuando se trata de problemas de salud específicos como la anemia, a incorporar en la dieta alimentos ricos en este elemento. Finalmente, puedes ampliar más información interesante en alimentosricosen.es.
